Miljontals människor världen över lever med förhöjda kolesterolvärden – enbart i USA berörs cirka 42 miljoner personer. Den vanligaste boven i dramat är kostvanorna, och den goda nyheten är att du själv har makten att vända utvecklingen. Nyckeln ligger i vad du äter – och lika mycket i vad du bör undvika.
Kolesterol brukar delas in i två huvudkategorier. Det så kallade dåliga kolesterolet, LDL, kan ansamlas längs blodkärlens väggar, täppa till artärerna och därmed öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Det goda kolesterolet, HDL, hjälper däremot till att transportera bort överskottsfett från kärlen.
Anledningen till att så många drabbas av högt kolesterol är i grunden ganska enkel: kosten. Den typiska västerländska kosten innehåller stora mängder mättat fett och transfett, vilket direkt driver upp LDL-nivåerna. Ost, sötsaker, mejeriprodukter och kött är exempel på livsmedel som ofta är rika på dessa fetter.
Att helt utesluta mättat fett och transfett är nästan omöjligt, men målet bör vara att hålla intaget under 10 procent av ditt dagliga energiintag. Minst lika viktigt är att ersätta de skadliga fetterna med fetter som faktiskt gynnar din hälsa. Här följer en praktisk guide, steg för steg.
Du behöver fortfarande äta fett – men rätt sorts fett. För mycket fett är aldrig bra, men här handlar det om att byta ut de ohälsosamma fetterna mot hälsosammare alternativ. Öka intaget av fleromättade och enkelomättade fetter, som utgör basen i medelhavsdieten. Båda typerna sänker det dåliga kolesterolet. Som riktlinje bör fett utgöra mellan 24 och 35 procent av ditt dagliga kaloriintag.
Fleromättat fett hittar du framför allt i omega-3 och omega-6. Tänk dock på att ett alltför högt intag av omega-6 kan leda till hälsoproblem – balansen är viktig. Fet fisk som lax, forell, sill och sardiner är utmärkta källor. Nötter är också en bra källa till både fleromättat och enkelomättat fett; valnötter är särskilt nyttiga, liksom pekannötter, hasselnötter, mandlar, macadamianötter och cashewnötter. Även jordnötssmör, jordnötter och sojabönor bidrar till att sänka kolesterolvärdet.
Utöver nötter finns enkelomättat fett främst i olivolja – en av hörnstenarna i medelhavsdieten. Få livsmedel innehåller lika höga halter, men avokado är ett gott undantag och ett enkelt sätt att få i sig mer av detta nyttiga fett.
Omega-3 är ett oerhört viktigt fett. Ta gärna kosttillskott med fiskolja, men försök framför allt att äta mat som naturligt är rik på omega-3. Fisk är den mest uppenbara källan, men valnötter och linfröolja är också utmärkta alternativ.
Grönsaker rika på omega-3: blomkål, kål, romansallad, broccoli, brysselkål, squash, grönkål, spenat och gröna bönor.
Frukter rika på omega-3: jordgubbar och hallon.
Kryddor och örter rika på omega-3: oregano, kryddnejlika, linfrön och senapsfrön.
Fiber spelar en viktig roll för att sänka kolesterolvärdet. Välj fullkornsprodukter som havregryn och fullkornsbröd istället för vitt bröd. Baljväxter, och framför allt bönor, är en utmärkt fiberkälla som dessutom mättar länge.
Medelhavsdieten handlar i grunden om en hälsosammare livsstil, med fokus på att ersätta de dåliga fetterna med goda. De flesta livsmedel som nämns ovan ingår i denna kost. Utöver att sänka det dåliga kolesterolet förbättrar medelhavsdieten även din hälsa i stort. Sök gärna mer information online om hur du kommer igång.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online