Så räknar du kalorier och fettgram – steg för steg

Kalorier är den grundläggande enheten för att mäta den energi som frigörs från näringsämnen. Fett, kolhydrater och proteiner utgör de tre makronäringsämnen som finns i större delen av vår mat. Oavsett om du vill gå upp i vikt, gå ner i vikt eller behålla din nuvarande vikt behöver du ha koll på dina kalorier.

Det kan också vara klokt att hålla ett öga på antalet fettgram, eftersom fett innehåller mer än dubbelt så många kalorier per gram (9 kcal) som proteiner och kolhydrater (4 kcal). Dessutom bidrar vissa fetter till kolesterol som kan täppa igen blodkärlen och öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Det här behöver du

• Våg (för att väga dig själv)
• Kalkylator
• Näringsdeklarationer eller en pålitlig onlinetjänst för näringsvärden

Räkna ut ditt dagliga kalori- och fettbehov

Steg 1: Beräkna ditt kaloribehov

Väg dig och multiplicera vikten med en faktor som speglar din aktivitetsnivå. Använd följande riktvärden:

• Aktiv man: 33
• Inaktiv man: 29
• Aktiv kvinna: 26
• Inaktiv kvinna: 22

Exempel: En aktiv man som väger 82 kilo behöver då cirka 2 700 kalorier per dag (82 × 33 ≈ 2 700). Värdena motsvarar de engelska riktvärdena 15, 13, 12 respektive 10, som gäller när vikten anges i pund.

Steg 2: Räkna ut max antal kalorier från fett

Multiplicera ditt dagliga kaloribehov med 0,30. Det motsvarar rekommendationen att högst 30 procent av energiintaget bör komma från fett. I exemplet ger 2 700 × 0,30 = 810 kalorier från fett.

Steg 3: Omvandla till fettgram

Dela fettets kalorier med 9, eftersom varje gram fett innehåller 9 kalorier. I exemplet ger 810 ÷ 9 = 90 gram fett per dag som max.

Steg 4: Räkna ut gränsen för mättat fett

Multiplicera fettgrammen med 0,10. I exemplet ger 90 × 0,10 = 9 gram mättat fett per dag. Mättat fett finns bland annat i smör, ost, fett kött och kokosprodukter.

Följ upp vad du äter

Steg 5: Kontrollera näringsvärdena

Läs näringsdeklarationen på förpackningen eller slå upp livsmedlet i en pålitlig onlinedatabas för att ta reda på antalet kalorier, totalt fett och mättat fett. För en löpande summa under dagen och jämför totalsumman med dina maxvärden.

Steg 6: Räkna ut fettkalorierna i en rätt

Multiplicera antalet gram fett i livsmedlet med 9. Exempelvis bidrar en pajbit med 15 gram fett med 135 kalorier från fett (15 × 9 = 135).

Steg 7: Beräkna fettets andel av kalorierna

Dela kalorierna från fett med den totala mängden kalorier och multiplicera sedan siffran med 100. Då får du fettets andel i procent. Om pajsbiten innehåller 330 kalorier totalt utgör fettet alltså 40,9 procent av kalorierna (135 ÷ 330 × 100 ≈ 40,9).

Genom att regelbundet jämföra ditt intag med dina beräknade maxvärden får du bättre kontroll över både vikten och den långsiktiga hälsan. Kom ihåg att kvaliteten på fetterna också spelar roll – välj i första hand omättat fett från exempelvis olivolja, rapsolja, nötter och fet fisk.