Torkade bönor är näringsrika: de innehåller mycket protein och fibrer, lite totalt fett och är helt fria från mättat fett. Enligt USA:s jordbruksdepartements forskningsorgan (USDA Agricultural Research Service) kan även måttliga portioner torkade bönor varje dag bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Bönor är dessutom ett av de billigaste livsmedlen i mataffären – och de smakar gott. Har din läkare rått dig att skära ner på fettet, eller har du själv bestämt dig för att äta hälsosammare? Då är bönor ett utmärkt val att bygga din plan på.
Fundera på hur du kan byta ut fettrika livsmedel i din kost mot bönor. Älskar du chili till vintermiddagen? Gör den vegetarisk eller minska köttmängden och tillsätt extra bönor. Är hamburgaren din favoriträtt? Prova en hemgjord vegoburgare på svarta bönor. Om du inte klarar av att helt sluta äta kött kan du börja med att ersätta hälften av köttet med mosade bönor – smaken blir ofta lika god och mättnaden lika stor.
Anvisningarna varierar mellan olika böntyper, men alla torkade bönor ska sköljas noggrant och sorteras, så att du tar bort småstenar och andra orenheter som kan ha kommit med vid skörd eller förpackning.
Torkade bönor behöver blötläggas i sex timmar eller över natten. Använd minst tre gånger så stor volym vatten som bönor. Ett snabbare alternativ är den heta metoden: koka upp vattnet, låt bönorna koka i två till tre minuter, ta sedan av kastrullen från plattan och låt bönorna stå i vattnet i fyra timmar. Den heta blötläggningen hjälper till att bryta ner oligosackarider – ett sockerämne som vi inte kan smälta och som orsakar gasbildning.
Häll därefter av blötläggningsvattnet så att de gasbildande sockren följer med ut i avloppet. Koka bönorna mjuka i en tung kastrull i 30 minuter till två timmar, beroende på böntyp. Salt tillsätter du bäst mot slutet av koktiden, eftersom salt kan göra skalet hårdare om det läggs i för tidigt.
Många förknippar bönor med bönsoppa eller bakade bönor, men de är långt mer mångsidiga än så. Bönor fungerar i alla delar av måltiden. I bakverk kan du ersätta en del av fettet med purerade bönor, och visste du att du till och med kan göra smoothies på bönor? Sök efter recept där bönor ingår, men stanna inte där. Strö ett par handfullar bönor i salladen eller hacka dem fint och rör ner i pastasåsen. Purera bönor till en krämig soppbas, späd med vatten och buljongtärning och tillsätt grönsaker, pasta eller ris. Experimentera, ha kul – och njut av ditt nya fettsnåla sätt att äta!
Kokta bönor håller sig i kylskåpet i cirka fyra till fem dagar och kan frysas i upp till sex månader. Laga gärna en större sats åt gången och frys in i portionsstorlekar – då har du alltid ett proteinrikt, fettsnålt tillbehör nära till hands.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online