Att äta fettsnålt är ett viktigt steg mot en hälsosammare livsstil. För mycket av den ohälsosamma typen av fett tros bidra till en rad hälsoproblem, bland annat höga kolesterolvärden och hjärt- och kärlsjukdomar. Som tur är behöver du inte skippa dina favoriträtter – med några enkla byten kan du njuta av samma smaker med betydligt mindre fett.
Börja med att kartlägga dina vanor
Gör en lista och sortera
- Lista dina favoriter. Skriv upp dina fettrika favoritlivsmedel, till exempel pålägg, glass och pommes frites.
- Sortera i kategorier. Dela upp listan i mejeri och ägg, dressingar och såser, snacks och förpackade livsmedel, efterrätter och bakverk samt kött, kyckling och fisk. Det är helt okej om ett livsmedel passar in i flera kategorier.
- Testa dig fram. Experimentera med olika ersättningsprodukter i varje kategori tills du hittar alternativ som passar din smak.
Fettsnåla alternativ inom mejeri och ägg
- Välj rätt mjölk. Byt standardmjölk mot lättmjölk, minimjölk eller sojadryck. Tycker du att den tunna konsistensen är ovant kan du börja med mellanmjölk och successivt gå ner i fetthalt. I recept fungerar fettsnåla eller fettfria mejeriprodukter utmärkt. Vill du tjockna en sås utan extra fett kan du använda mjöl, majsstärkelse eller pilrotsmjöl.
- Välj lättare ostar. Många favoriter som cheddar, schweizerost och provolone finns i lätta eller fettfria varianter. Vissa ostar är dessutom naturligt magra, exempelvis Jarlsberg, getost och mozzarella tillverkad på skummjölk. Sojaost och risost är andra bra alternativ. Byt även krämig philadelphiaost, keso och ricotta mot lättversioner.
- Utforska yoghurthyllan. Det finns ett stort utbud av naturella och smaksatta fettsnåla eller fettfria yoghurter att prova.
- Byt ut hela ägg. Stek eller rör äggvitor eller äggersättning. Kan du inte tänka dig att helt skippa hela ägg kan du använda tre äggvitor per äggula.
Smartare dressingar, såser och smaktillsatser
- Satsa på lättmajonnäs. Använd lätt- eller fettfri majonnäs när du gör tonfisksallad, kycklingsallad, pastasallad eller potatisallad. Majonnäs baserad på raps, solros eller soja är också bra alternativ.
- Minska oljan. Byt ut olja mot juice, buljong eller vin i marinader, dressinger och vid stekning.
- Laga mat med nyttiga fetter. Stek och baka med rapsolja, olivolja, safflorolja eller solrosolja. Smör- och oljespray ger smak av smör eller olivolja med minimalt fettinnehåll.
- Tänk nytt kring dressingen. Välj fettsnåla eller fettfria salladsdressingar, eller byt till dressingar baserade på vinäger eller citrus.
Fettsnåla färdigrätter, snacks och bakverk
- Konservburkar med mindre fett. Välj tonfisk i vatten i stället för i olja. Låt oljan rinna av ansjovis och sardiner innan servering.
- Välj soppor klokt. Välj klara buljongsoppor framför gräddbaserade soppor. Grönsakssoppor är ofta naturligt fettsnåla, och de flesta mataffärer erbjuder fettsnåla och fettfria soppor på burk.
- Njut av glass på ett smartare sätt. Prova lättglass, fryst yoghurt, sorbet eller sherbet. En sundae med fryst yoghurt, färsk frukt, chokladsås och lättvispad grädde blir både god och fettsnål. Glasspinnar och glassmackar i lättvarianter är snabba och enkla efterrätter.
- Prova lättare frysta rätter. Många frysta pizzor, pastarätter, wokrätter och enchiladas finns i fettsnåla varianter.
- Baka smart. Använd rapsolja, yoghurtbaserat bordsmargarin, fruktpuré eller lätt yoghurt i ditt bakande.
- Hitta fettsnåla snacks. Kakor, kex och chips finns ofta i lättversioner. Många majschips och potatischips är ugnsbakade eller tillverkade med mindre mängder nyttigare oljor. Popcorn och saltkringlor ger en tillfredsställande krispighet med lite fett.
- Byt pommes mot ugnsversionen. Ugnsbakade pommes frites eller en bakad potatis är utmärkta alternativ till friterade pommes.
Fettsnålt kött, kyckling och fisk
- Välj magra köttstycken. Satsa på magra bitar som rostbiff, sirloin, flankstek, porterhouse, T-bone eller indrefilé. Köp det magraste köttfärsen du hittar, eller byt till kalkonfärs eller krossade vegetariska biffar.
- Var flexibel med köttslaget. Magra bitar av kalv, nöt, fläsk och lamm är bra val. I många recept går det utmärkt att ersätta köttet med kalkon eller kyckling.
- Laga fisken på rätt sätt. Grillera, ugnsrosta, pochera, grilla eller baka fisken. Tonfisk, lax, svärdfisk, forell, mahi-mahi, tilapia, torsk och kolja är naturligt fettsnåla.
- Gå mer växtbaserat. Minska mängden kött eller fågel i grytor, soppor och stuvningar genom att tillsätta vegetariska biffar, tofu, bönor, ärter eller linser. Portabellosvamp och aubergine är också smakrika och mättande alternativ.
- Smartare pålägg. Byt ut fettrikt kallskuret, hot dogs och korvar mot varianter gjorda på kalkon eller soja. Krydda smörgåsarna med skivat kalkonpålägg, kyckling eller lätt skinka – allt finns i flera spännande smaker som rökt, honungsglaserat, peppar, buffalo och barbecue.
Avslutande tips
Att gå ner i fetthalt behöver inte betyda att säga adjö till god mat. Genom att göra medvetna byten kategori för kategori hittar du snart nya favoriter som är lika tillfredsställande som de gamla – men betydligt snällare mot kroppen. Kom ihåg att små, hållbara förändringar över tid ger störst effekt på hälsan.
