Dåliga matvanor, för lite motion och en stressig vardag leder ofta till viktökning hos både män och kvinnor. Läkare rekommenderar därför ofta att skära ner på feta livsmedel för att gå ner i vikt och komma i bättre form. Enligt American Heart Association innebär en fettsnål kost att fettet ska utgöra högst 30 procent av den totala energimängden i den dagliga måltidsplanen.
Nedan följer konkreta exempel på hur en fettsnål dag kan se ut, med förslag på frukost, lunch och middag.
Alternativ 1: Starta morgonen med en hel frukt, som ett äpple eller en apelsin, eller ett glas färsk juice av samma frukt. Kombinera gärna med en kopp skummjölk eller lättmjölk tillsammans med vetekliflingor eller havregrynsgröt. Undvik müsli och andra flingor med högt sockerinnehåll. Sugen på något mer mättande? Välj ugnsbakade tomater med bönor, en äggvita, en skiva rostat fullkornsbröd med fettfritt margarin och en kopp osötat te eller kaffe.
Alternativ 2: Fullkornsvåfflor toppade med lättost och blåbär, serverade med en kopp skummjölk.
Alternativ 3: En kopp (cirka 2,4 dl) lättmjölk med högst en matsked lätt grädde, cirka 3 dl flingor som Cheerios samt högst 3,5 dl osötat, koffeinfritt kaffe.
Alternativ 1: En kopp (cirka 2,4 dl) kokta grönsaker – morötter, bönor, ärtor och broccoli – med en matsked ättika eller fettfri dressing. Till det cirka 55 gram kottageost och lika mycket tonfisk, grillad fisk eller kyckling, en fullkornsbulle och en frukt, till exempel ett äpple, alternativt en lättyoghurt med fruktsmak. Drick ett glas vatten eller fruktjuice till maten.
Alternativ 2: Sex buketter kokt broccoli serverade med en ugnsbakad potatis, tomater doppade i ättika samt inlagd gurka och sallad. Runda av måltiden med en halv kopp (cirka 1,2 dl) lättyoghurt och en näve färska jordgubbar.
Alternativ 3: Två skivor fullkornsbröd med cirka 55 gram grillad kalkon eller annat magert kött eller fisk, smaksatt med en matsked majonnäs. Avsluta med en medelstor apelsin och cirka 3,5 dl sockerfri och koffeinfri läsk.
Alternativ 1: Cirka 115 gram magert protein som kalkon, kyckling eller fisk, en kopp kokta morötter, ärtor och bönor samt en halv kopp kokt ris eller pasta – alternativt en bakad potatis. Servera med en färsk sallad på salladsblad, lök, tomater och oliver, och toppa måltiden med en kopp lätt vaniljkräm eller lättyoghurt.
Alternativ 2: Cirka 2,4 dl kokt ångat ris, 140 gram grillad hälleflundra, sex buketter kokt broccoli och en färsk sallad med tomater, salladsblad och paprika med en matsked fettsnål dressing. Drick högst 3,5 dl sockerfri läsk till.
Att äta fettsnålt betyder inte att alla fetter ska undvikas – kroppen behöver nyttiga, omättliga fetter från exempelvis fisk, nötter och olivolja. Håll dessutom portionsstorlekarna rimliga och kombinera din nya kost med regelbunden motion för bästa resultat. Prata gärna med läkare eller dietist innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online