Ett balanserat näringsintag är det bästa sättet att hålla kroppen frisk och att gå ner i vikt eller behålla en stabil vikt. Modedieter som förespråkar fullständigt undvikande av en viss typ av näring leder ofta till viss viktnedgång, men eftersom kroppen missar viktiga näringsämnen blir resultaten sällan långvariga och hälsoproblem kan uppstå. I stället för att utesluta alla kolhydrater eller allt fett, eller enbart äta protein, bör du fokusera på rätt sorters kolhydrater, bra proteinkällor och begränsade mängder av de mindre nyttiga fetterna.
Protein finns i varje cell i vår kropp, och det är därför logiskt att ett tillräckligt intag ger kroppen de byggstenar som behövs för att reparera, bygga upp och förnya viktiga celler. En kost med mycket protein som inte balanseras med andra näringsämnen, som kolhydrater, kan dock belasta lever och njurar onödigt – de organ som har huvudansvaret för att bearbeta proteiner. I rätt mängd är protein gynnsamt både för viktkontroll och för den allmänna hälsan.
Hur mycket protein du behöver beror till stor del på din aktivitetsnivå. University of Arizona's College of Agriculture and Life Sciences rekommenderar att rekreativt aktiva personer (till exempel 30 minuters motion, fyra till fem dagar i veckan) bör få i sig cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du exempelvis 68 kilo motsvarar det ungefär 55 gram protein per dag. Ju mer aktiv du är, desto mer protein behöver kroppen.
Protein finns i magert kött, mejeriprodukter, nötter och frön samt sojaprodukter, och erbjuds även som pulverbaserat tillskott. Så länge du inte siktar på muskelbyggande och tränar med hög intensitet fem till sex dagar i veckan bör du kunna nå ditt proteinmål helt via kosten. Många livsmedel ger protein av hög kvalitet och hjälper dig samtidigt att balansera proteinet med fibrer.
Fibrer är avgörande för tarmhälsan och bidrar dessutom till att sänka kolesterolet. Fibrer är bra för matsmältningen och hjälper dig att känna dig mätt längre, eftersom kroppen tar längre tid på sig att bryta ner dem. Tack vare detta ger fibrer också varaktig energi, eftersom de kontinuerligt omsätts till bränsle under den långsamma smältningsprocessen. Fibrerna binder dessutom vätska i kroppen och sväller, vilket ytterligare ökar mättnadskänslan.
Fibrer finns rikligt i livsmedel baserade på fullkorn, som ris, havregryn och vetekli, samt i frukt och grönsaker. Även om många betraktar dessa som kolhydratrika kommer kolhydraterna här från fibrer snarare än från socker eller processerat mjöl.
En vanlig rekommendation är att äta 25–30 gram fibrer per dag, men de flesta får bara i sig omkring 12–15 gram. Genom att satsa på rekommenderade fem till sju portioner frukt och grönsaker om dagen, tillsammans med fullkornsbröd, pasta, ris, havregryn och bönor, är chansen stor att du når eller till och med överstiger det rekommenderade dagliga intaget.
Det finns dock något som heter för mycket fibrer. Ett intag över 70 gram per dag kan orsaka vätskebrist, eftersom fibrerna binder kroppens vätskor. Vissa personer är känsligare än andra, så lyssna på din kropp och se till att dricka gott om färskvatten under dagen.
Det finns olika typer av fett, men mättat fett och transfetter är de två största boven när det gäller täppta blodkärl och en växande midja. Alla fetter innehåller nio kalorier per gram och kan snabbt driva upp ditt dagliga kaloriintag – vilket ofta blir skillnaden mellan att gå ner eller upp i vikt. Mättat fett finns framför allt i fetare köttdelar, medan transfetter återfinns i härdat fett och andra oljor som används vid fritering av snabbmat och i processade livsmedel.
Kom ihåg att det också finns nyttiga fetter. Enomättade fettsyror, så kallade MUFA, har visats minska bukfett och sänka kolesterolvärden. De finns bland annat i olivolja, fiskolja, linfröolja och druvkärneolja, samt i avocado, nötter och frön. Även om dessa fetter innehåller nio kalorier per gram har de alltså tydliga hälsofördelar.
Fett är en nödvändig del av en balanserad kost, men bör begränsas och komma från hälsosamma källor. Som riktlinje bör du inte få i dig mer än 30 gram fett per dag – varav högst 10 gram bör vara mättat fett.
Genom att inkludera livsmedel som är rika på protein och fibrer men fattiga på fett kan du äta hälsosamt och ge kroppen alla nödvändiga näringsämnen utan att tumma på smak eller variation. Något så enkelt som en smörgås på fullkornsbröd med magert kalkonkött, lättost, grönsaker och några skivor avocado ger en fin balans mellan fibrer och protein samtidigt som fettinnehållet hålls nere. Sikta på att balansera varje måltid och mellanmål för att gå ner i vikt eller behålla vikten – och undvik samtidigt de hälsoproblem som ohälsosamma matvanor kan orsaka.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online