Så planerar du en fettsnål kost – guiden till en hjärtvänlig vardag

Hjärt- och kärlsjukdomar har nått nästan epidemiska proportioner i USA, och därför övergår allt fler människor till en fettsnål kost. Oavsett om du följer din läkares rekommendationer eller själv vill må bättre och hålla dig i form kan du – med lite tid och engagemang – bygga nya, hälsosamma vanor när det gäller matinköp och matlagning.

Hur mycket fett är lagom?

En god tumregel är att hålla det dagliga fettintaget under 30 procent av den totala kalorimängden. Äter du exempelvis 2 000 kalorier per dag innebär det att högst 600 kalorier bör komma från fett – motsvarande mindre än cirka 67 gram fett om dagen.

Att äta hemma: bygg en fettsnål tallrik

1. Satsa på fullkorn

Inkludera sex till elva portioner fullkornsprodukter i din kost varje dag. Bra val är fullkornsbröd och fullkornspasta, naturligt brunt ris samt traditionell havregrynsgröt.

2. Välj magra mejeriprodukter

Lägg till två till tre portioner mejerivaror i dina dagliga menyer. Prova fettfri yoghurt, skummjölk eller lättost – gott och näringsrikt utan onödigt fett.

3. Ät frukt vid flera tillfällen

Planera in två till fyra portioner frukt varje dag. En liten banan, ett äpple, ett päron eller ungefär en deciliter torkad frukt räknas som en portion.

4. Fyll tallriken med grönsaker

Handla för tre till fem portioner grönsaker om dagen. En portion motsvarar cirka två deciliter råa grönsaker eller en deciliter kokta.

5. Prioritera magert protein

Se till att varje dags meny innehåller två till tre portioner magert protein. Välj mellan exempelvis cirka 85 gram kalkon, fisk eller mager nötkött, ett ägg eller cirka 30 gram lättost per portion.

Att äta ute: smarta val på restaurangen

6. Börja med en sallad

Beställ en sallad med fettsnål dressing eller gå till salladsbuffén. Där kan du själv komponera en rätt som passar perfekt in i din fettsnåla kost.

7. Leta efter hjärtvänliga alternativ

Håll utkik efter rätter som är märkta som "hjärtvänliga" på menyn. De är oftast väl anpassade för en fettsnål diet.

8. Välj rätt tillagningsmetod

Gå för ugnsbakade, grillade, ångkokta eller rostade huvudrätter. De innehåller generellt sett betydligt mindre fett än friterade rätter.

Kom ihåg: kvaliteten på fettet spelar roll

Alla fetter är inte lika skadliga. Kroppen behöver nyttiga, omättade fetter som finns i olivolja, avocado, nötter och fet fisk. Det du främst bör begränsa är mättat fett och helt undvika transfetter. Läs alltid näringsdeklarationen när du handlar, och planera dina måltider i förväg – då blir det mycket lättare att hålla fast vid en fettsnål och hjärtvänlig livsstil.