Fiber (löslig + olöslig) är essentiellt. Rekommenderat intag: 25g/dag för kvinnor, 38g/dag för män. De flesta vuxna konsumerar endast ~15g.
Konsekvenser av brist
- Förstoppning: Låg volym → hårda, sällan avföringar.
- Divertikelsjukdom: Låg fiber → högt tryck i tjocktarmen → divertikler → divertikulit.
- Hemorroider: Pressning → venös dilatering.
- Kolorektal cancer: Stark epidemiologisk koppling; fiber utspäd karcinogener, snabbar transit, producerar butyrat (anti-tumor).
- Dyslipidemi: Löslig fiber sänker LDL-kolesterol.
- Glukoskontroll: Saktar ner glukosupptag.
- Viktuppgång: Låg mättnad → överätning; fiber mättar gynnsam mikrobiom.
Fiberrika livsmedel
- Bönor, fullkorn, grönsaker, frukt, nötter, frön.
- Öka gradvis med tillräckligt vatten för att undvika gas.
Tillräckligt fiber är en hörnsten i metabolisk och matsmältningshälsa.
