Så gör du din egen proteinrika och fettfattiga shake

Shakes har länge setts som en kalorigen efterrätt som förstör dieten. Men det behöver de inte vara! Genom att använda proteinrika och fettfattiga ingredienser kan en shake bli ett snabbt, gott och hälsosamt sätt att få i sig viktiga näringsämnen – perfekt som efterrätt eller till och med som ett komplett mål.

Här är en enkel guide till hur du blandar din egen högenergi-shake med hög proteinhalt och låg fetthalt hemma i köket.

Det här behöver du

• Skummjölk eller vatten
• Lågfetthaltsglass eller fryst yoghurt
• Valfria ingredienser: färsk eller fryst frukt, vassleproteinpulver, jordnötssmör
• Is (om du inte använder glass eller fryst frukt)
• Måttkupor
• Blender

Instruktioner steg för steg

1. Börja med en fettfri basvätska

Välj en kopp (cirka 2,5 dl) av ett fettfattigt flytande alternativ. De flesta shakes görs på mjölk, så i detta fall är skummjölk ett utmärkt val. Använder du däremot smakpulver, exempelvis vassleprotein, fungerar även vatten bra som bas.

2. Tillsätt lågfetthaltsglass eller annat protein

Lägg i en halv kopp (cirka 1,25 dl) lågfetthaltsglass eller annan proteinkälla. För att hålla fettmängden nere bör du välja lättglass eller fryst yoghurt. Du kan också använda vanlig lätt yoghurt, naturell eller vanilj, eller jordnötssmör. Gör du det – tillsätt då även en halv kopp is för att få en frostig och krämig konsistens.

3. Ge shakenn extra smak

Ibland räcker kombinationen av lättglass och skummjölk gott och väl. Vill du dock lyfta smaken ytterligare utan att lägga till onödigt fett eller kalorier finns flera smarta alternativ:

• Frukt – fryst frukt ger bäst frostig konsistens (banan, bär eller mango fungerar utmärkt)
• Smaksatt vasslepulver – tillför både smak och extra protein
• Snabbkaffe eller drickspulver – för en spännande twist

4. Mixa allt ordentligt

Kom alla ingredienser i en blender, ställ in på högsta hastighet och mixa i 20–30 sekunder. Har du is i shakenn bör du kontrollera att inga isbitar blivit kvar i klumpar – i så fall mixar du bara lite längre tills konsistensen blir helt jämn och slät.

5. Servera och njut!

Häll upp din färdiga shake i ett stort glas och njut direkt. Perfekt som återhämtning efter träningen, som snabb frukost eller som en guilt-free dessert.

Tips på vägen

Variera receptet genom att testa olika fruktkombinationer, byta mellan choklad- och vaniljprotein eller toppa shakenn med en nypa kanel. Med rätt ingredienser kan du njuta av en krämig shake varje dag – helt utan dåligt samvete.