En av livets ironier är att personer med övervikt behöver röra på sig mer, men när du lider av fetma kan det redan göra ont att röra sig alls. Viljan räcker ofta inte för att övervinna rädslan för att bli dömd på gymmet, eller den enkla ångesten inför att göra något som får dig andfådd och obekväm. Som tur är gäller att ju mer du förstår om din kropp och ditt sinne, desto större blir dina chanser att nå en hälsosam vikt.
Fetma innebär att du har en ohälsosamt hög mängd extra kroppsfett. Detta beräknas med hjälp av ditt body mass index (BMI), som baseras på förhållandet mellan din längd och din vikt. Även om BMI inte är ett perfekt mått på hälsa, tyder ett högre värde på större sannolikhet för fetma. Ett BMI på 30 eller högre klassas som fetma, medan ett BMI över 40 betraktas som svår fetma.
Det är mycket viktigt att du erkänner för dig själv att du har fetma och fattar ett ärligt beslut att förändra det. Skam och skuld gör ont, men de hjälper dig inte framåt – låt dem inte stå i vägen för din resa.
Viljestyrka är förmågan att motstå frestelser i stunden för att nå sina långsiktiga mål. Den kallas ibland självdisciplin och är något som kan läras ut och utvecklas – men det svåraste är faktiskt att sätta den i praktiken. För vissa fungerar en rad kortvariga belöningar, men var försiktig så att du inte använder mat som belöning.
När du har fetma kan din målvikt kännas så avlägsen att den knappt verkar värd att sträva efter. Påminn dig själv om hur bra du kommer att må när du är smalare och starkare. Gör små förändringar i dina mat- och träningsvanor och ta en dag i taget. Det är mycket lättare att välja en sallad till lunch än att lova att aldrig mer äta en chiliburgare med ost.
Förlåt dig själv om du faller tillbaka i gamla mönster och börja om nästa dag. Ställ dig till svars inför någon annan, till exempel en viktnedgångsgrupp eller en träningskompis, och luta dig mot personen när du behöver lite extra stöd. Fira små framgångar genom att sätta nya mål några kilo i taget.
Att gå från helt stillasittande till någorlunda aktiv kan innebära risker när du har fetma, så prata först med din husläkare. Kontrollera att ditt blodtryck ligger på säkra nivåer och låt läkaren testa ditt blodsocker för att säkerställa att du inte håller på att utveckla diabetes.
Sätt realistiska och mätbara mål och ge dig själv en tidsram för att uppnå dem – att gå ner 0,5 till 1 kilo per vecka är realistiskt, enligt Mayo Clinic. Sätt upp ditt mål så att det tillåter en fluktuation på cirka 2 kilo istället för att välja en exakt siffra. Räkna ut hur många kalorier du kan äta varje dag och ändå gå ner i vikt, och lär dig att basera kosten på grönsaker och frukt, fullkorn, frön, nötter, magert kött, fågel och fisk samt hälsosamma fetter som olivolja.
Följ dina framsteg genom att väga dig och mäta dig en gång per månad. Båda delarna är viktiga eftersom vågen ibland stannar upp, även om du fortsätter att tappa centimeter. Engagera dina vänner och familj att stötta dig och heja på dig.
Om du är seriös med att gå ner i vikt och behålla vikten, ägna dig åt träning som höjer pulsen och håller den uppe, som promenader, simning eller dans, samt övningar som ökar styrkan, som att träna med fria vikter eller maskiner på gymmet. Båda delarna behövs för att stärka hjärtat och bygga muskulatur.
Muskler gör inte bara att du ser mer tränad och tonad ut – vilket syns i mindre klädstorlekar – de hjälper dig också att klara vardagssysslor med mindre ansträngning och förbränner fler kalorier i vila. När du börjar ska du inte pressa dig för hårt. Du blev inte överviktig över en natt, och det tar tid och jämn ansträngning att gå ner de extra kilona och bygga upp styrka och uthållighet.
Beroende på din vikt, ålder och konditionsnivå kan du börja med tre promenader på 10 minuter varannan dag och successivt arbeta upp dig till en rask promenad på 30–45 minuter tre gånger per vecka. Många träningsanläggningar erbjuder pass med personlig tränare. Använd dessa för att lära dig rätt teknik vid styrketräning. Börja med två pass per vecka och gör 10–12 repetitioner av sex till åtta övningar som aktiverar flera muskelgrupper.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online