Har du någonsin undrat varför du vissa dagar känner dig ständigt hungrig, medan andra dagar klarar dig på betydligt mindre mat? Det kan kännas frustrerande att försöka räkna kalorier konsekvent när aptiten verkar skifta från dag till dag. Den goda nyheten är att det inte bara är inbillning – större delen beror på fysiologiska faktorer. Dina hormonnivåer, genetiska anlag, sömnvanor och grad av fysisk aktivitet spelar alla en avgörande roll. Genom att prioritera god sömn, en näringsrik kost och regelbunden motion kan du äta mer mat och samtidigt bibehålla en hälsosam vikt.
När det gäller hur mycket du kan äta under en dag är fysisk aktivitet den faktor som varierar mest. Enligt Dr. Barbara Bushman, fellow vid American College of Sports Medicine, kan aktivitetsenergin utgöra cirka 15 procent av den totala energiförbrukningen hos stillasittande individer, men hela 80 procent hos elitidrottare.
Frekvensen, intensiteten och längden på dina träningspass påverkar också hur många kalorier du behöver just den dagen. Ju oftare du tränar, ju mer din puls ökar och ju längre du är fysiskt aktiv, desto fler kalorier förbränner du – och desto större blir ditt behov för att behålla vikten.
Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hänger livsmedlens energitäthet nära samman med hur många kalorier du får i dig under en dag. Energitäthet avser antalet kalorier per gram vikt i ett visst livsmedel. Livsmedel med låg energitäthet har vanligtvis högt vatten- och fiberinnehåll samt lågt fettinnehåll, exempelvis grönsaker och frukter. Fettrika livsmedel tenderar däremot att ha hög energitäthet.
När du baserar din kost på frukt, grönsaker, fullkorn, magert kött och fettsnåla mejeriprodukter kontrollerar du hungerkänslan bättre, känner dig mätt längre och sänker automatiskt ditt totala kaloriintag. Tänk dock på att de flesta drycker visserligen har låg energitäthet men ger liten mättnadskänsla – håll dig därför till vatten och andra kalorisnåla alternativ.
Om du vill undvika överätning och oönskad viktuppgång kan det vara klokt att gå och lägga sig lite tidigare på kvällen. När du inte får tillräckligt med sömn förändras dina hormonnivåer, vilket direkt påverkar kroppens energi- och viktbalans.
En studie publicerad 2012 i tidskriften Sleep delade upp män och kvinnor i två grupper: en med sömnbrist och en som fick nio timmars sömn per natt. Resultaten visade att sömnbristiga män hade större aptit, medan sömnbristiga kvinnor kände sig mindre mätta efter måltiderna. Gruppen med sömnbrist konsumerade därmed fler kalorier än gruppen som fått en hel natts vila.
Enligt College of the Canyons tenderar män och långa personer att ha ett högre kaloribehov. Med åldern förändras även kroppens sammansättning – andelen fett ökar naturligt medan muskelmassan minskar, vilket innebär att behovet sjunker med cirka 75 till 100 kalorier per årtionde efter 30 års ålder.
Vissa grupper behöver däremot mer energi: personer med feber, ungdomar i växande ålder, gravida kvinnor, menstruerande kvinnor samt personer som lever i ett kallt klimat. Omvänt gäller att personer med naturligt låga nivåer av sköldkörtelhormon och leptin – ett protein som reglerar ämnesomsättningen – har ett lägre kaloribehov.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online