Så beräknar du ditt kaloribehov som löpare

Löpare kommer i alla former och storlekar. I takt med att antalet löpta kilometer ökar, förbränner kroppen fler kalorier och hungrar efter mer bränsle. Människokroppen behöver flera saker för att fungera effektivt, och en av de viktigaste är kalorier. Beroende på ditt kön och din kroppsvikt kan du beräkna hur många kalorier du behöver för att driva både din träning och din vardag – i några enkla steg. Genom att göra rätt beräkningar för ditt kaloriintag säkerställer du att kroppen alltid har tillräckligt med energi, oavsett hur långt du löper.

Så här beräknar du ditt kaloribehov

Steg 1: Beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR)

Väg dig på en våg i kilogram för att kunna beräkna din vilande ämnesomsättning (RMR). Enligt Marquette General Health Systems Bariatric and Metabolic Center kan RMR definieras som "ett mått på antalet kalorier som din kropp behöver bara för att överleva". Beroende på ditt kön, din ålder och din kroppsvikt (i kg) kan du använda följande formler för att beräkna din RMR:

Kvinnor:

10–18 år: (Kroppsvikt i kg × 12,2) + 746
19–30 år: (Kroppsvikt i kg × 14,7) + 496
31–60 år: (Kroppsvikt i kg × 8,7) + 829

Män:

10–18 år: (Kroppsvikt i kg × 17,5) + 651
19–30 år: (Kroppsvikt i kg × 15,3) + 679
31–60 år: (Kroppsvikt i kg × 11,6) + 879

Steg 2: Bestäm din aktivitetsnivå

Bestäm din aktivitetsnivå utifrån ett av följande alternativ: mycket lite eller ingen motion, måttligt aktiv eller mycket aktiv. Multiplicera sedan din RMR från steg 1 med en av följande variabler: 1,4 för mycket lite eller ingen motion, 1,7 för måttlig aktivitet och 2,0 för en mycket aktiv livsstil. Resultatet visar ditt kaloribehov utifrån din livsstil, inklusive din dagliga aktivitet.

Steg 3: Uppskatta kaloriförbränningen från löpningen

Beräkna en ungefärlig uppskattning av hur många kalorier du förbränner genom din veckovisa löpning. Enligt Trevor Bedding, idrottsnutritionist och skribent på Runner's World UK, kan varje engelsk mil (cirka 1,6 km) uppskattas till 100 förbrända kalorier. Om du använder en pulsklocka som beräknar kaloriförbränningen per pass kan du istället använda de siffrorna.

Steg 4: Räkna ut ett dagligt genomsnitt

Dela det totala antalet kalorier per vecka med 7 för att få fram ett dagligt genomsnitt av kalorier som förbränns genom löpning. Om du för en träningsdagbok baserad på pulsklockans kalorimätning kan du istället använda de dagliga siffrorna direkt.

Steg 5: Summera dina siffror

Addera slutligen talen från steg 2 och steg 4 för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att bibehålla din nuvarande kroppsvikt (i kilogram) och din aktivitetsnivå.