Dina 20-år är en tid av hektiska och intensiva förändringar. Vid 26 års ålder kan en kvinna ha ett krävande jobb, vårda gamla och skapa nya vänskaper, dejta, köpa bostad, gifta sig och skaffa barn. Kroppen behöver rätt näring för att klara av livsstilens krav och alla förändringar som sker.
Enligt forskare vid Brown University Medical School äter hela 25 procent av personerna i 20-årsåldern mer snabbmat än vad de gjorde som tonåringar. Det tyder på att livsstilens tempo ofta leder till att kosten försummas och att viktiga näringsämnen missas. För att minska stress, lindra PMS, stärka fertiliteten samt må och se sitt bästa bör kvinnor i mitten av 20-årsåldern granska sin kost och prioritera flera nyckellivsmedel.
Dina 20-år är det sista decenniet då du kan bygga upp benmassa för att skydda mot den gradvisa förlust av bentäthet som börjar i 30-årsåldern. Kvinnor löper dessutom högre risk för benskörhet (osteoporos) än män och behöver därför äta livsmedel som bygger starka, friska ben.
Kalcium, magnesium och D-vitamin är avgörande för skelettets hälsa. Bra källor är lax, gröna bladgrönsaker, mejeriprodukter, kål, broccoli, vitlök, gröna bönor, tofu, räkor samt D-vitaminberikad mjölk och ägg.
Kvinnor i mitten av 20-årsåldern har ofta järnbrist i kosten. Järn är extra viktigt eftersom det förloras vid menstruation. Ät järnrika livsmedel som rött kött, linser, mörkt fjäderfä, spenat, mandel och järnberikade flingor.
Tillsammans med järn bör kvinnor också öka intaget av magert protein för att bibehålla energi och muskelmassa. Bra källor är skinnfritt vitt kött, fisk, mager biff, bönor, tofu och ägg. Kom ihåg att måttlighet är nyckeln – för mycket protein kan bli kontraproduktivt eftersom det kan bidra till kalciumförlust, vilket över tid kan leda till minskad bentäthet.
För att få i dig fibrer, vitaminer och mineraler bör du byta ut raffinerade och bearbetade kolhydrater mot fullkorn och komplexa kolhydrater som håller dig mätt längre. Byt vitt bröd och vanlig pasta mot fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta och fullkornsris.
Fyll tallriken med frukt, gröna bladgrönsaker, havregryn, bananer, baljväxter och bönor. Dessa livsmedel höjer dessutom serotoninnivåerna – hjärnans "må-bra"-kemikalier – vilket är goda nyheter, eftersom kvinnor är särskilt känsliga för depression under 20-årsåldern.
Kroppen behöver essentiella fetter för att fungera optimalt. Omega-3-fetter hjälper inte bara till att främja serotoninnivåerna – de ökar även hjärnkapaciteten och stöttar graviditet samt fostrets utveckling.
Essentiella fetter hjälper dessutom kroppen att ta upp viktiga vitaminer och främjar skönheten genom att nära hår, hud, ögon och naglar. Hälsosamma fetter finns i olivolja, avokado, nötter, fisk, frön och skaldjur.
För att lindra PMS-besvär bör du öka intaget av essentiella fettsyror och överväga ett vitamintillskott med B6-vitamin, E-vitamin och magnesium, vilket kan lindra mensvärk.
Begränsa socker, som förvärrar humörsvängningar, samt salt, som bidrar till vätskeansamling och uppblåsthet. Minska även koffein och alkohol, som förvärrar symtomen, liksom rött kött och äggulor, som kan orsaka inflammation. Soja, nötter, baljväxter och vegetabiliska proteiner kan däremot hjälpa till att lindra besvären.
Rätt kost kan göra det lättare att bli gravid och stötta barnets utveckling. Ät magert protein och hälsosamma fetter för att gynna fostrets tillväxt. Undvik alkohol helt och var uppmärksam på livsmedel som kan vara skadliga under graviditeten – exempelvis mjuka ostar, charkuterier, sushi samt fisk med höga halter kvicksilver, såsom tonfisk.
Under amningen är det viktigt att fortsätta äta hälsosamt och ge kroppen lite extra protein och kalcium. Undvik koffein, alkohol och nikotin under denna period.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online