För många är måltiderna uppbyggda kring nötkött, fläsk och kyckling – då kan fisk vara ett välkommet alternativ som lyfter den vardagliga kosten. Utöver variationen bidrar fisk med näringsämnen som kan minska inflammationer, stärka skelettet och till och med minska risken för cancer. Lax, tonfisk och sardiner är tre utmärkta exempel på fisk som packar näring i varje tugga.
Lax är en fet fisk som ger en rejäl dos nyttigt fett. En portion på cirka 85 gram vild atlantlax innehåller mer än 2 gram omega-3-fettsyror, enligt NutritionData.com. Dessa fettsyror kan lindra inflammation, minska risken för depression och skydda hjärtat, enligt miljöorganisationen Environmental Defense Fund (EDF). Lax är dessutom en utmärkt proteinkälla – varje portion innehåller omkring 22 gram protein.
Också vit tonfisk, så kallad albacore, är rik på omega-3-fettsyror. En burk på ungefär 170 gram kan innehålla upp till 1,35 gram omega-3, enligt WHFoods. Tonfisk innehåller även D-vitamin, vilket hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor och därigenom bygga starka ben, enligt HealthyTuna.com. Det finns dessutom indikationer på att D-vitamin kan spela en roll i förebyggandet av cancer.
Precis som vit tonfisk hjälper sardiner kroppen att bygga starka ben, enligt National Osteoporosis Foundation. De små fiskarna innehåller både betydande mängder D-vitamin och kalcium. Dessutom får du med dig gott om selen och vitamin B12, enligt National Marine Fisheries Service.
När du köper färsk fisk rekommenderar den amerikanska livsmedelsmyndigheten FDA att du letar efter tecken på färskhet: klara ögon, hela och täta fjäll samt fast och elastiskt kött. Filéerna ska se glansiga och kompakta ut. Har filéerna legat frysta kan de ha förlorat lite av glansen, men de är fortfarande helt säkra att äta, enligt FDA. Fryst eller burkpackad fisk fungerar fint som alternativ till färsk – kontrollera bara att de frusna bitarna är tätt förseglade och fria från iskristaller.
Tyvärr kan vissa fiskar innehålla gifter som kvicksilver. FDA rekommenderar därför små barn samt kvinnor som är gravida eller ammar att iaktta extra försiktighet. Kvicksilver kan nämligen störa nervsystemets utveckling. Som allmän riktlinje anges cirka 340 gram fisk per vecka, och man bör undvika arter med högt kvicksilverinnehåll, exempelvis haj och tilefish (en bottennära havsfisk). Enligt EDF innehåller sardiner och vild Alaskalax däremot låga halter av föroreningar.
Sammanfattningsvis: byt ut köttet mot fisk någon gång per vecka, gärna lax, tonfisk eller sardiner – ditt hjärta, dina ben och din allmänna hälsa kommer att tacka dig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online