Vad kan man äta när man är laktosintolerant? En komplett guide

Att vara laktosintolerant betyder inte att man måste avstå från god mat eller viktiga näringsämnen som kalcium och protein. Med rätt kunskap om vilka livsmedel som är säkra att äta kan du enkelt njuta av en varierad och näringsrik kost utan obehag. Här går vi igenom de bästa alternativen för dig som inte tål laktos.

Mjölkersättningar

Det finns idag ett brett utbud av växtbaserade mjölkersättningar som passar utmärkt för laktosintoleranta. De flesta fungerar bra i kaffe, smoothies, gröt och vid bakning:

• Sojamjölk – rik på protein och har en konsistens som liknar vanlig mjölk
• Mandelmjölk – lätt och nötig, perfekt i smoothies och müsli
• Cashewmjölk – krämig konsistens som passar bra i kaffe och såser
• Havremjölk – ett populärt svenskt alternativ med naturligt söt smak
• Laktosfri komjölk – samma näring som vanlig komjölk men utan laktos

Laktosfria mejeriprodukter

Vill du inte helt ge upp mejerismaken finns det flera laktosfria produkter som smaker i princip precis som originalet:

• Yoghurt – laktosfria varianter finns i både naturell och fruktsmak
• Ost – många hårdostar innehåller naturligt mycket lite laktos, och det finns även helt laktosfria sorter
• Glass – laktosfria glassar gör att du kan unna dig en efterrätt utan bekymmer

Naturligt laktosfria livsmedel

Stora delar av en vanlig kost är redan fri från laktos. Dessa livsmedel kan du äta utan oro:

• Frukt och bär
• Grönsaker
• Kött och fågel
• Fisk och skaldjur
• Ägg
• Spannmål som ris, quinoa och bovete

Tips för en balanserad kost

Kom ihåg att se till att få i dig tillräckligt med kalcium och vitamin D även utan traditionella mejeriprodukter. Många växtbaserade drycker är berikade med just dessa näringsämnen. Gröna bladgrönsaker, sesamfrön och berikade produkter är också bra källor. Vid osäkerhet kan det vara klokt att rådfråga en dietist för personlig vägledning.