Med en tredjedel av amerikanerna som kämpar mot fetma fokuserar de flesta hälsartiklar på strategier för att gå ner i vikt. Det kan verka förvånande, men många människor vill faktiskt gå upp i vikt och brottas med undervikt på samma sätt som andra brottas med övervikt. Undervikt innebär också allvarliga hälsorisker, såsom nedsatt immunförsvar, svaghet och förtida död. Att äta mer skräpmat och bakverk kan visserligen öka vikten, men den metoden gör ingenting för att förbättra hälsan. Det bästa sättet att gå upp i vikt är att öka aptiten och äta en välbalanserad kost som bygger starka, friska muskler utan att lägga på ohälsosamt fett.
Att äta flera mindre måltider under dagen i stället för tre stora måltider kan hjälpa till att öka aptiten. Att försöka äta en stor portion när man inte är hungrig kan kännas överväldigande för den som lider av aptitlöshet och kan till och med orsaka illamående. Motion är också ett effektivt verktyg – ta en promenad på 30 minuter före matdags för att stimulera aptiten naturligt.
Ett realistiskt och hälsosamt mål är att gå upp cirka 0,25–0,5 kg per vecka. Börja med att räkna ut hur många kalorier din kropp behöver för att gå upp i vikt. Onlinekalkylatorer kan hjälpa dig att fastställa ditt målintag utifrån vikt, längd och ålder. För en daglig matdagbok för att säkerställa att du når dina kalorimål och får i dig tillräckligt från alla fyra huvudlivsmedelsgrupper: bröd och spannmål, kött och alternativa proteinkällor, frukt och grönsaker samt mejeriprodukter.
Ät minst tre måltider per dag och undvik att hoppa över måltider eller mellanmål. Välj livsmedel med högre kaloriinnehåll som samtidigt är näringsrika. Stärkelserika grönsaker som potatis, majs och morötter innehåller exempelvis fler kalorier än sallad och broccoli. Tillsätt smör, mandlar eller ost till dina måltider för extra energi. Välj druvsaft i stället för apelsinjuice och standardmjölk i stället för lättmjölk för att öka kaloriintaget. Lägg gärna till ett extra mellanmål i din dagliga rutin, till exempel nötter eller en bagel med jordnötssmör – båda rika på protein, vilket kroppen behöver för att bygga muskler. Du kan också enkelt höja kaloriinnehållet i befintliga måltider: strö nötter eller torkad frukt över frukostflingorna och tillsätt bönor i salladerna.
Sikta på att dricka minst åtta koppar koffeinfria drycker varje dag. Ett smart tips är att dricka dina extra kalorier mellan måltiderna. En smoothie med fryst frukt är ett utmärkt alternativ, men även milkshakes, juice och drycker med proteinpulver kan bidra med värdefull energi. Undvik däremot att dricka vatten, juice eller läsk före eller under måltiderna, eftersom vätskor kan mätta och minska aptiten. Ett litet glas vin före maten kan dock hjälpa till att väcka matlusten.
Undvik kaloririka livsmedel som ger lite eller ingen näring alls. Fet mat som pommes frites, kycklingnuggets och potatischips bygger upp fett snarare än muskler. Många underviktiga tror att de är immuna mot hälsoproblem som högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdom, men dessa problem drabbar både personer med övervikt och undervikt om de konsumerar för mycket mättat fett och transfetter. Satsa alltid på näringsrik mat – det är skillnaden mellan att bara gå upp i vikt och att faktiskt bli starkare och friskare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online