Att bygga en smal och väldefinierad kropp tar tid, engagemang och några tydliga grundregler. Viktnedgång handlar i grunden om kaloribalans – se till att få i dig färre kalorier än du förbränner. Följ samtidigt rekommenderat dagligt intag av vitaminer och mineraler, eftersom cellerna behöver dessa näringsämnen för att fungera optimalt. Välj dessutom fettsnål och proteinrik mat som grillad kyckling och mager fisk. Med konsekvens och en positiv inställning kan du följa kostplanen och nå dina mål.
För att uppnå långsiktiga hälso- och viktmål behöver din kost bli en rutin, precis som att gå till jobbet. För att få en smal kropp behöver du ta hänsyn till tre saker: ditt kaloritak, rekommenderat dagligt intag av vitaminer och mineraler samt rätt mängd protein för att täcka kroppens behov.
Ett kaloritak är den maximala mängd kalorier du får i dig per dag. Siffran baseras på din basalmetabolism och din aktivitetsnivå. Basalmetabolism är antalet kalorier kroppen förbränner varje dag i vila. Intaget ska alltså vara lägre än förbränningen, men samtidigt tillräckligt högt för att kroppen ska fungera korrekt. Får du i dig för få kalorier går kroppen in i svältläge och börjar istället lagra energi som fett för överlevnadens skull.
Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) är mängden vitaminer och mineraler som kroppen behöver varje dag för god hälsa och korrekt näring. Inga två kroppar är lika, och därför har Food Nutrition Board tagit fram tabeller där RDI anpassas efter ålder, kön, längd och vikt.
Aminosyror är proteinets byggstenar, och alla kroppsfunktioner påverkas direkt eller indirekt av dem. Protein stödjer uppbyggnaden av celler och vävnader, underlättar matsmältningen, transporterar hormoner och stärker immunförsvaret. Dessutom bygger aminosyrorna upp mager muskelvävnad, vilket höjer ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen. Ju mer mager muskelmassa du har, desto högre blir din förbränning och desto snabbare bränner kroppen fett och kalorier.
Livsmedel som uppfyller ovanstående rekommendationer inkluderar magra kött som kycklingbröst, lax och fläskfilé. Ägg, fettsnål keso, grekisk yoghurt och baljväxter är också utmärkta proteinkällor. Välj gärna kött med en fetthalt på högst 10 procent och håll dig till cirka 115 gram per portion. Kombinera proteinet med en generös portion komplexa kolhydrater, exempelvis brunt ris, gröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, sötpotatis samt färgstarka råa eller ångkokta grönsaker. Undvik livsmedel med högt sockerinnehåll och raffinerade kolhydrater.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online