Kostfibrer är en viktig del av en hälsosam kost eftersom de främjar matsmältningen. Du hittar fibrer i många livsmedel, framför allt i frukt, grönsaker och fullkornsprodukter. Enligt Mayo Clinic förebygger fibrer inte bara förstoppning utan minskar även risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Här går vi igenom vad du behöver veta om fiberrik kost för att få ut maximalt av fibrernas hälsofördelar.
Kostfibrer erbjuder många hälsofördelar. Vissa är välkända, till exempel att de förebygger och lindrar förstoppning samt håller tarmrörelserna regelbundna. Men fibrer gör mer än så. De kan nämligen sänka ditt blodkolesterol genom att minska mängden LDL-kolesterol – det så kallade "onda" kolesterolet – och de kan även hjälpa till att sänka blodtrycket.
Fibrer saktar dessutom ner kroppens sockerupptag, vilket kan förebygga uppkomsten av diabetes. Fiberrik mat kan också bidra till viktminskning, eftersom den tar längre tid att tugga och ger kroppen tid att registrera mättnadskänslan. En fiberrik måltid känns större i magen, och livsmedel med högt fiberinnehåll tenderar dessutom att innehålla färre kalorier.
Olösliga fibrer ökar avföringens volym och hjälper maten att passera smidigare genom matsmältningssystemet. Denna typ av fibrer är särskilt användbar om du ofta lider av förstoppning. Du får i dig olösliga fibrer genom fullkornsmjöl och vetekli, nötter samt de flesta grönsaker. Olösliga fibrer finns även som kosttillskott i din lokala hälsokostbutik.
Lösliga fibrer löser sig i vatten och bildar en geléliknande substans i tarmen. Denna substans har förmågan att sänka både blodkolesterol- och blodsockernivåerna i kroppen. Bra källor till lösliga fibrer är citrusfrukter och äpplen, men du kan även äta dig mätt på havre och korn, eller grönsaker som ärtor, bönor och morötter.
Hur mycket fiber du behöver varje dag beror bland annat på kön och ålder. Enligt Mayo Clinic bör män som är 50 år eller yngre få i sig 38 gram fibrer per dag, medan kvinnor i samma åldersgrupp bör konsumera 25 gram. Efter 50 års ålder sjunker behovet något: män bör då sikta på 30 gram per dag och kvinnor på 21 gram.
Tänk dock på att ett alltför högt fiberintage kan ge obehag i form av gasbildning och uppblåsthet. Öka därför ditt fiberintag gradvis och drick rikligt med vatten, så ger kroppen sig själv bäst chans att anpassa sig.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online