Att banta kan kännas som en kamp för den som söker en rutin som hjälper till att gå ner i vikt – och framför allt att hålla vikten. Tyvärr finns det ingen mirakeldiet. Däremot finns det enkla förändringar du kan göra i din vardagskost som hjälper dig att gå ner i vikt och hålla fast vid dina hälsomål över tid.
Ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt är att skära bort onaturligt och tillsatt socker. Det betyder att du undviker de flesta läskedrycker samt godis och kakor. Juicer utan tillsatt socker kan fungera som ersättning, men vatten är alltid det bästa valet vid måltiderna. Din kropp bryter redan ner kolhydrater som pasta och bröd till socker, så du behöver inte extra socker från läsk eller godis för energi, enligt University of Missouri.
Genom att successivt minska på de onyttiga snacks du redan äter dämpar du också framtida sötsug. Ha gärna färsk frukt hemma eller på jobbet, och packa ett nyttigt mellanmål i väskan så att du inte blir stående hungrig när du är på språng.
Att äta en hälsosam portionsstorlek är avgörande vid bantning och ett enkelt sätt att skära bort onödiga kalorier. Portionsstorlek är mängden mat du lägger upp på tallriken, medan serveringsstorlek är riktlinjerna för hur mycket mat du bör äta, enligt Mayo Clinic.
Lämpliga portioner varierar beroende på vilken typ av mat du äter – en servering kokt pasta motsvarar ungefär storleken på en ishockeypuck, och en servering ost är ungefär lika stor som fyra tärningar. På förpackad mat hittar du serveringsstorleken i näringsdeklarationen på förpackningens sida, där exakt storlek eller vikt per portion anges.
Istället för tre stora måltider om dagen kan du prova tre mindre huvudmåltider och två mellanmål. Harvard School of Public Health rekommenderar att man äter mindre portioner av nyttig mat i lugnt tempo för att nå en hälsosam vikt. Popcorn, grönsaker och frukt är utmärkta mellanmål eftersom de är kalorisnåla – då kan du äta större mängder utan att saboterera dieten.
Många dieter bygger på att minska kaloriintaget tills kroppen hamnar i svältläge, istället för att förändra matvanorna på ett hållbart sätt. Att äta gröna bladgrönsaker som grönkål och spenat ger dig viktiga näringsämnen och hjälper dig att känna dig mätt utan att äta kaloririk mat.
Naturlig mat innehåller färre kalorier jämfört med bearbetad mat, och Harvard School of Public Health konstaterar att effektiva dieter minskar kaloriintaget snarare än fettinnehållet eller kolhydraterna. Gröna bladgrönsaker är perfekta för bantning just eftersom de är kalorisnåla – du kan äta mer och ändå hålla dig till din diet.
Att se till att dricka tillräckligt med vatten kan göra stor skillnad för din viktnedgång. Att dricka vatten före måltider hjälper dig att känna dig mätt utan extra kalorier. Enligt University of Arkansas kan två glas vatten före en måltid hjälpa medelålders och äldre vuxna att gå ner upp till 30 procent mer i vikt än om man inte dricker vatten före maten.
Byt ut andra drycker mot vatten vid måltiderna och ha en vattenflaska med dig under dagen för att naturligt öka ditt vattenintag.
Dieter ska vara livslånga förändringar – därför är så många modedieter ren tidspillan. De flesta bygger på ett farligt lågt kaloriintag, och så snart du börjar äta fler kalorier kommer vikten tillbaka. Försök istället skapa din egen diet och fundera på vad du rimligen kan bibehålla längre än bara tiden det tar att gå ner i vikt.
När du väl når din målvikt måste du fortsätta äta nyttigt, annars riskerar du att lägga på dig igen. Se bantning som en livslång process – på det sättet blir du motiverad i varje steg på vägen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online