Att gå upp i vikt är ibland en nödvändighet. Det är dock inte möjligt att lägga på sig vikt på en specifik kroppsdel utan att även öka i vikt på andra ställen. Däremot kan du bygga muskler just där du vill se förändring. När målet är att forma och fylla ut höfter, lår och rumpa behöver du kombinera styrketräning för underkroppen med ett ökat kaloriintag via kosten.
Det enda sättet att gå upp i vikt är att konsumera fler kalorier än du förbränner under en dag. Öka ditt dagliga intag genom att dricka kaloririka drycker som juice och genom att lägga till några extra mellanmål under dagen.
Ställ dig med fötterna ungefär axelbredd isär och håll ryggen rak. Böj knäna och sänk kroppen mot golvet samtidigt som du tittar framåt och håller ryggen helt rak. Luta dig inte framåt när du böjer dig ner, eftersom det stör balansen och gör att du böjer ryggen. Sträck sedan benen tillbaka till startpositionen för att avsluta rörelsen. Gör åtta knäböj i rad, vila en stund och upprepa tre gånger. Knäböj tränar rumpan, quadriceps, hamstrings, höftböjarna och vadmusklerna, vilket ger alla muskler i höfter, lår och rumpa ett effektivt pass. När du vant dig vid övningen kan du lägga till vikter på cirka 1–2 kilo.
Börja med fötterna i axelbredd, tårna pekande framåt och ryggen rak. Ta ett stort kliv framåt med ett ben och sjunk ner. Håll frambenet i 90 graders vinkel ovanför foten och låt aldrig knät gå förbi foten. Bakbenet ska flytta vikten framåt mot tån. Håll ryggen rak när du rör dig nedåt och flytta tyngdpunkten framåt. Res dig upp och tryck ifrån med frambenet för att ta ett kliv bakåt till startpositionen. Upprepa med det andra benet framåt. När du är redo för mer utmaning kan du hålla hantlar i händerna och arbeta i tre set om åtta utfall per ben.
Ligg på rygg med armarna längs sidorna och dra upp knäna så att de är böjda. Placera fötterna ungefär i axelbredd, platt mot golvet. Lyft bäckenet uppåt och fortsätt lyfta tills ryggen lämnar golvet och endast axlarna återstår på marken. Armarna ger balans på varje sida medan de ligger platt mot golvet. Håll positionen en stund och sänk dig därefter långsamt. Broövningen hjälper till att forma och stärka underkroppen.
Löpning hjälper dig att hålla kroppen smal och förebygga överdriven fettansamling runt hela kroppen. Du behöver viss konditionsträning för att hålla dig smal, medan utfallen och knäböjarna bygger upp underkroppens muskler. Kombinera gärna löprundor med dina styrkepass för bästa resultat.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online