"Frukosten är dagens viktigaste måltid", säger legitimerade nutritionisten Carina Norris, författare till boken "You Are What You Eat". Personer som äter en hälsosam frukost tenderar dessutom att göra hälsosammare val under resten av dagen.
En kalorisnål frukost bör innehålla protein som hjälper dig att känna dig mätt, samt långsamma kolhydrater som stabiliserar blodsockernivån. Tillsätt gärna frukt för extra fibrer, vitaminer och mineraler. Kom ihåg att du som bantar inte bör äta mindre än 1 200 kalorier per dag, enligt legitimerade dietisten Joanne Larsen på webbplatsen Ask the Dietitian. Frukosten bör utgöra ungefär en tredjedel av ditt dagliga kaloriutrymme om du äter tre måltider per dag.
Här är fyra smakrika frukostalternativ som passar perfekt för dig som vill äta hälsosamt utan att kompromissa med smaken.
Välj gröt som hälsosam frukost för att känna dig mätt hela förmiddagen, rekommenderar Rick Gallop, författare till "The G.I. Diet". Gallop förespråkar grova havregryn framför snabbkokta, pulveriserade gryn. Grova havregryn har ett lägre glykemiskt index (GI), vilket innebär att glukosen frisätts långsammare och att blodsockernivån hålls jämn.
Häll 60 gram havregryn i en skål och häll över 225 ml vatten eller skummjölk. Mikra på medeleffekt i tre minuter. Rör ner 175 gram lättdricknings- och sockerfri fruktyoghurt, 1 matsked flingmandlar och 120 gram bär, till exempel jordgubbar. Mjölken och mandlarna bidrar med protein, medan yoghurten och den färska frukten ger en krämig konsistens och en naturligt söt smak.
Ägg är rikt på protein och samtidigt kalorisnåla. Detta recept från Eating Well innehåller cirka 217 kalorier per portion.
Vispa ihop åtta ägg, 1 tesked torkad dill och en nypa kryddning. Värm 2 matskedar olja i en stor stekpanna och fräs två tärnade purjolökar tills de mjuknat. Tillsätt 140 gram hackad babyspenat och en halv kopp (cirka 1,2 dl) tärnad skinka. Låt allt steka i ungefär en minut innan du häller äggblandningen över grönsakerna.
Stek i två till tre minuter, eller tills undersidan fått en gyllenbrun färg – lyft försiktigt kanterna på frittatan och låt det ostända ägget rinna ut under. Strö en halv kopp lättost över frittatan och gratinera i ugnen i cirka sex minuter på medelvärme.
Denna frukost räcker till två personer och är full av fräscha, syrliga smaker. Frukt innehåller fibrer som mättar och gynnar matsmältningen, medan yoghurt bidrar med kalcium för starka skelett.
Välj fullkornsmuffins för extra fibrer, vitaminer och mineraler, men undvik smör och margarin för att hålla kaloriinnehållet nere. Skiva ett äpple och ett päron tunt och lägg skivorna i en skål. Tillsätt klyftorna från en skalad apelsin samt bitar av en skalad och hackad kiwi. Häll över 30 ml osötad passionsfruktpuré.
Dela och rosta två engelska muffins och placera dem på serveringstallrikar. Lägg fruktblandningen på varje muffinshälft, toppa med 1 matsked lätt-yoghurt och strö över hackade hasselnötter.
Förbered detta frukostrecept från Eating Well kvällen innan, så står frukosten klar direkt när du vaknar. Tranbär är rika på antioxidanter, exempelvis C-vitamin, vilket gör dem till ett värdefullt tillskott i en hälsosam kost. Receptet räcker till två personer och varje portion innehåller cirka 209 kalorier.
Blanda en halv kopp (cirka 1,2 dl) lätt naturell yoghurt med en halv kopp osötad tranbärsjuice, 6 matskedar havregryn, 2 matskedar torkade tranbär, 1 matsked solrosfrön, 1 matsked vetegroddar, 2 teskedar honung och några droppar vaniljextrakt. Täck över blandningen och ställ i kylskåp i minst åtta timmar, men högst 24 timmar.
Med dessa fyra frukostalternativ får du en bra start på dagen – mättande, näringsrikt och helt i linje med din bantningsplan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online