Lågt glykemiskt index: Guide till olika ristyper och deras GI-värden

Följer du en kost med lågt glykemiskt index är det klokt att inkludera fler livsmedel med lågt GI-värde. Glykemiskt index (GI) mäter hur snabbt kolhydrater påverkar blodsockernivån inom två timmar efter intag. Se det som ett rankningssystem för kolhydrater – ju lägre värde, desto mindre påverkan på blodsockret. När det gäller ris råder det ofta missuppfattningar om huruvida det ska klassas som livsmedel med lågt, medium eller høgt GI.

Lågt, medium eller høgt GI?

Ris kan variera kraftigt i GI-värden beroende på kolhydratsammansättning och tillagningsmetod. I kliniska studier har ris visat värden allt från 54 upp till 121 på GI-skalan. En stor del av variationen beror på andelen stärkelse som består av amylos. Risvarianter med högre halt amylos smälter långsammare och ger därmed en lägre blodsocker- och insulinpåverkan.

Risvarianter med lågt GI

Livsmedel klassificeras som "låga" på GI-skalan om de har ett värde på 55 eller lägre. Glycemic Index Database innehåller en omfattande lista över ris sorterat efter region, märke, sort och tillagningsmetod. Exempel på ris med lågt GI ur databasen:

• Bangladeshiskt ris – GI 37
• Ångat amerikanskt fullkornsris – GI 50
• Uncle Ben's ris i Cajun-stil – GI 51

Vitt ris ligger vanligtvis høgt på skalan, men undantaget Japonica, ett vitt kortkornigt ris, landar på låga 48.

Riskli, en biprodukt vid malning av ris, har ett imponerande värde på endast 19 och är därmed risprodukten med lägst GI. Riskli är dessutom ett näringsrikt, glutenfritt alternativ till vetekli som passar utmärkt i både matlagning och bakning.

Risvarianter med medium GI

Ris med ett GI-värde mellan 56 och 69 räknas till mellankategorin. Hit hör bland annat:

• Kanadensiskt vildris – GI 57
• Basmatiris – GI 58
• Kinesiska vermicelli-nudlar – GI 58
• Amerikanskt långkornigt kokt ris – GI 61
• Risottoris – GI 69

Risvarianter med høgt GI

Ris med ett GI-värde på 70 eller högre räknas som høgt – den kategori du helst bör undvika vid en kost med lågt glykemiskt index. Tyvärr tillhör de flesta vita risvarianter denna grupp:

• Förkokt amerikanskt vitt ris – GI 72
• Kortkornigt vitt ris – GI 83
• Snabblagat vitt ris – GI 87
• Jasminris – GI 89

Tips för en måltid med lågt GI som innehåller ris

När du serverar ris i en måltid bör du kombinera det med andra livsmedel med lågt GI, exempelvis grönsaker och fjäderfä. På så sätt balanserar du upp risets GI-värde och håller blodsockernivån stabilare än om du äter ris ensamt eller tillsammans med något GI-tungt. En kost med lågt glykemiskt index gynnar inte bara den allmänna hälsan utan kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes.

När bör du undvika att äta ris?

Har du diabetes, löper risk att utveckla sjukdomen eller är glukosintolerant bör du helt undvika vitt ris, eftersom det belastar kroppens blodsockerreglerande mekanismer. Vill du ändå äta ris – välj en variant med lågt GI, håll portionerna små och kombinera alltid med kompletterande livsmedel för bästa effekt.