Att gå ner i vikt kräver att du rör på dig – och ju mer du tränar, desto snabbare ser du resultat. Men om du är nybörjare, har skador eller värk, eller helt enkelt saknar tid, kanske inte ett timmes gympass eller en lång och komplicerad träningsrutin är realistiskt. Den goda nyheten är att små, enkla övningar också gör skillnad. Visst går viktnedgången lite långsammare, men du fortsätter att bränna kalorier och hjälper kroppen i form steg för steg.
Konditionsträning är ett av dina viktigaste verktyg när du vill gå ner i vikt, eftersom det förbränner fler kalorier än styrketräning. Det håller dessutom hjärtat starkt. Nyckeln är att få upp pulsen och aktivera flera muskelgrupper samtidigt under några minuter i sträck.
Du behöver inget gym för detta. Städa huset i pigg takt – moppa, dammsug eller sopa – så får du en riktig pulshöjande pass. Lek dragkamp eller jaga med dina husdjur för att komma igång och höja hjärtfrekvensen. Att gå eller springa i trapporna ger dessutom många av samma fördelar som löpning på löpband eller trappmaskin.
Styrketräning håller musklerna friska och kan till och med minska risken för benskörhet. Du behöver dock varken investera i vikter eller ett gymkort – en enkel konservburk kan räcka långt.
Prova att göra bicepscurls med en burk i handen, eller öka intensiteten genom att hålla en burk i vardera handen när du joggar eller promenerar. Att lyfta saker runt huset ger också musklerna en utmaning – kom bara ihåg att alltid böja knäna och hålla ryggen rak.
Stretching gör dig smidigare, vilket gör träningen lättare och kan till och med lindra muskelvärk. Enkla yogapositioner som barnpositionen, krigarpositionen eller nedåtvänd hund kräver ingen utrustning alls.
Vill du stretcha vaderna kan du lägga en handduk under foten med benet utsträckt och försiktigt dra handduken mot kroppen. Armarna och axlarna kan stretchas i en dörrkarm: ställ dig i dörröppningen med en arm mot karmsidan och armbågen böjd. Luta dig framåt bort från armen och upprepa sedan med rakt arm för en djupare stretch längre ner i armen.
Kroppsövningar som situps, armhävningar och crunches bygger muskelstyrka och uthållighet. Installera gärna en pull-up-bar i en dörröppning hemma för extra variation.
Söker du något enklare än traditionella kroppsövningar, prova att ställa dig rakt upp och långsamt lyfta armarna. Böj sedan armbågarna med handflatorna uppåt och för långsamt armbågarna mot varandra. Fortsätt med benlyft: ligg på golvet och lyft benen ett i taget, eller stå upp och lyft långsamt varje ben från marken.
Börja smått och bygg gradvis upp din rutin. Även korta stunder av rörelse under dagen summeras till verkliga resultat över tid – och det bästa är att allt kan göras hemma, helt utan dyra redskap.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online