Många försöker kringgå den klassiska bodybuilder-visdomen "ingen smärta, ingen vinst" genom att förlita sig på kosttillskott och koncentrerat protein för att bygga muskler. Faktum är dock att ett enbart ökat proteinintag inte leder till någon betydande ökning av kroppsmassan. Extra protein i kosten ger en fördel endast när det behövs på grund av en näringsbrist eller intensiv fysisk träning.
Proteinshakes kan hjälpa dig att öka storleken på dina biceps – men bara när de används i kombination med väl genomtänkt styrketräning. Här är en steg-för-steg-guide för att göra rätt från början.
Innan du lägger dyra shakes till din kost bör du fundera över hur mycket protein du egentligen behöver. Den amerikanska dietistföreningen (ADA) rekommenderar visserligen ett förhöjt proteinintag för personer som bedriver intensiv fysisk träning, men samtidigt konstaterar man att den genomsnittliga amerikanska kosten redan överstiger rekommendationerna för proteinintag. Samma mönster gäller ofta i Sverige och resten av Norden.
Beräkna ditt rekommenderade dagliga intag (RDI). För vuxna ligger referensvärdet på cirka 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt (ungefär 0,36 gram per pund). Vissa forskare och dietister förespråkar en ökning med upp till 50 procent över referensvärdet för personer vars aktivitetsnivå regelbundet inkluderar intensiv konditionsträning. Ta hänsyn till din dagliga aktivitetsnivå när du gör beräkningen.
Dokumentera ditt genomsnittliga dagliga proteinintag under flera dagar. För en löpande lista över livsmedel du äter som innehåller protein samt totala antalet gram protein du får i dig varje dag. Jämför siffrorna med ditt beräknade behov och avgör sedan om en ökning verkligen är nödvändig.
Om du har kommit fram till att ditt vanliga proteinintag ligger under ditt behov, välj en proteinshake som passar dina specifika krav. Fundera på om protein är ditt enda mål – många shakes innehåller även andra vitaminer, tillskott och ingredienser som du kanske inte vill ha, eller som till och med kan vara skadliga. Kom också ihåg att de flesta shakes har ett högt fett- och kaloriinnehåll.
Vissa shakes innehåller mer än 60 gram protein i en enda portion, och tillverkarna kan rekommendera flera portioner per dag. Fatta ditt eget beslut baserat på dina behov. Det finns ingen fördel med att konsumera mer protein än vad kroppen kan använda – överskottet lagras antingen som fett eller utsöndras.
Stick till en kost- och träningsplan som fungerar för dig. Fortsätt hålla koll på ditt proteinintag och din fysiska aktivitet medan du bygger upp en rutin. Kom ihåg att öka massan i biceps eller andra muskler varken sker enkelt eller över en natt – det kräver tålamod, konsekvens och rätt balans mellan träning, kost och återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online