EPA står för " eikosapentaensyra . " De andra två typerna av omega - 3 är DHA ( dokosahexaensyra ) och ALA ( alfa - linolensyra ) . ALA finns naturligt i linfrön , valnötter och mörkt gröna , för att nämna några . EPA och DHA finns i kallt vatten fisk inklusive tonfisk , makrill , sill , havsabborre , hälleflundra och lax . Dessa fiskar få EPA och DHA genom en kost rik på alger . Därför vilda fiskar innehåller mer omega - 3 än odlad fisk ( som främst utfodras med spannmål och vegetabiliska oljor ) .
Fördelar
EPA och DHA har i stort sett samma hälsofördelar . Båda kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar , lägre nivåer av triglycerider ( en typ av fett i blodet ) , och något minska hypertoni ( högt blodtryck ) . EPA och DHA kan också förbättra cirkulationsproblem och bidra till hjärnans funktion genom att upprätthålla cell membranes.EPA kan också gynna din hud genom att hjälpa till att reglera kroppens oljeproduktion och öka hydrering . Enligt Journal of Lipid Research , EPA minskar produktionen av enzymer som river ner hudens kollagen , vilket minskar linjer och stärker huden . Addera Förslag Belopp
Öka din omega -3 intaget via livsmedel är att föredra framför vitaminer . American Heart Association rekommenderar två portioner eller 8 dl kokta , fisk rik på omega -3 innehåll varje vecka . Detta genomsnitt till 500 mg per dag av omega - 3.Är du inte regelbundet äter fisk rik på omega - 3 , kan fiskolja tillskott är ett bra sätt att få i detta näringsämne . American Heart Association föreslår att ta dagliga kosttillskott som innehåller 0,5-1,8 gram totalt DHA och EPA.Look för kosttillskott som har mer DHA än EPA . Din kropp kan faktiskt omvandla DHA till EPA när det behövs , men inte tvärt around.Limit ditt intag av hydrerade oljor eller delvis härdade oljor (dvs transfetter ) som kan skada kroppens förmåga att absorbera och producera EPA .
Varning
p Om du planerar att ta omega - 3-tillskott , titta på flaskan för " farmaceutisk kvalitet " att veta att fisken tas upp i rent vatten . Se till att kosttillskott är certifierade föroreningsfria och molekylärt destillerad för att befria dem från föroreningar . ( Mercury intas av en gravid kvinna kan bromsa ett barns tidiga utveckling ) . Ta inte mer än 3 gram omega - 3 om dagen utan att tala med läkare först . Börja långsamt när du tar ett nytt tillägg till att det inte är störande för matsmältningssystemet .
Andra överväganden
Öka ditt dagliga intag av omega - 3 är mycket viktigt , men vad som är viktigare är förhållandet mellan omega - 6 och omega - 3 som du intaget . De båda uppsättningarna av essentiella fettsyror är bra för dig , men har för mycket omega - 6 och för lite omega - 3 skapar ett diet obalans som kan leda till inflammation och sjukdom . Den typiska västerländska kosten har vanligtvis en 20:1 förhållandet mellan omega - 6 och omega - 3 , men ett förhållande närmare 3:1 är recommended.Consuming mer omega - 3 ( genom att äta kallvattenfisksom nämns ovan eller ta fiskolja tillägg) kommer att hjälpa dig att uppnå en bättre fettsyraförhållande. Du bör också sträva efter att minska mängden omega - 6 du förbrukar . Detta innebär att begränsa ditt intag av vegetabiliska oljor gjorda av solros, safflor , majs, bomullsfrö och sojabönor , som alla innehåller omega - 6 linolsyra ( inte att förväxla med alfa - linolensyra , omega -3 -syra ) . Uppnå en bättre omega - 6 och omega - 3 förhållandet är en av de smartaste du kan göra för att förbättra din hälsa och kost . Addera
Upphovsrätt © Hälsa och Sjukdom