EPA (eikosapentaensyra) är en av de essentiella omega-3-fettsyrorna. De kallas \"essentiella\" eftersom kroppen inte själv kan bilda dem – därför är det avgörande att de ingår regelbundet i din kost. EPA-tillskott är ett praktiskt sätt att höja ditt dagliga intag av dessa viktiga fettsyror.
EPA står för eikosapentaensyra. De andra två typerna av omega-3 är DHA (dokosahexaensyra) och ALA (alfa-linolensyra). ALA finns naturligt i livsmedel som linfrön, valnötter och mörkgröna bladgrönsaker. EPA och DHA finns däremot i kallvattensfisk som tonfisk, makrill, sill, havsabborre, hälleflundra och lax.
Dessa fiskar får sina nivåer av EPA och DHA genom en kost rik på alger. Det är därför vildfångad fisk innehåller mer omega-3 än odlad fisk, som framför allt utfodras med spannmål och vegetabiliska oljor.
EPA och DHA har till stor del samma hälsofördelar. Båda kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, sänka nivåerna av triglycerider (en typ av fett i blodet) och lindra högt blodtryck. Fettsyrorna kan också förbättra cirkulationsproblem och stödja hjärnans funktion genom att hålla cellmembranen intakta.
EPA kan dessutom gynna huden genom att reglera kroppens talgproduktion och öka återfuktningen. Enligt Journal of Lipid Research hämmar EPA produktionen av enzymer som bryter ned hudens kollagen, vilket kan minska fina linjer och ge fastare hud.
Att öka sitt omega-3-intag via maten är alltid att föredra framför tillskott. American Heart Association rekommenderar två portioner, cirka 225 gram kokt fet fisk per vecka – vilket motsvarar i genomsnitt 500 mg omega-3 per dag.
Äter du inte fet fisk regelbundet kan fiskoljetillskott vara ett bra alternativ. Föreningen föreslår dagliga tillskott med totalt 0,5–1,8 gram DHA och EPA.
Välj gärna tillskott med mer DHA än EPA. Kroppen kan nämligen omvandla DHA till EPA vid behov, men inte tvärtom.
Begränsa samtidigt ditt intag av härdade och delvis härdade oljor (transfetter), eftersom de kan försämra kroppens förmåga att ta upp och bilda EPA.
Om du planerar att börja med omega-3-tillskott, leta efter etiketten \"farmaceutisk kvalitet\", som visar att fisken kommer från rent vatten. Kontrollera att produkten är certifierad fri från föroreningar och molekyldistillerad för att avlägsna miljögifter. Kvicksilver som en gravid kvinna får i sig kan exempelvis försena fostrets tidiga utveckling.
Ta inte mer än 3 gram omega-3 per dag utan att först rådfråga läkare. Kom också ihåg att börja långsamt med alla nya tillskott för att säkerställa att de inte stör din matsmältning.
Att öka ditt dagliga omega-3-intag är viktigt, men ännu viktigare är förhållandet mellan omega-6 och omega-3 i din kost. Båda typerna av essentiella fettsyror är bra för kroppen, men ett överskott av omega-6 i kombination med för lite omega-3 skapar en obalans som kan leda till inflammation och sjukdom.
Den typiska västerländska kosten har ofta ett förhållande på 20:1 mellan omega-6 och omega-3, medan ett förhållande närmare 3:1 rekommenderas.
Genom att äta mer kallvattensfisk eller ta fiskoljetillskott förbättrar du fettsyrebalansen. Sträva samtidigt efter att minska intaget av omega-6 – det vill säga begränsa oljor gjorda på solros, safflor, majs, bomullsfrö och soja, vilka alla innehåller omega-6-fettsyran linolsyra (som inte ska förväxlas med alfa-linolensyra, en omega-3-fettsyra).
En bättre balans mellan omega-6 och omega-3 är ett av de mest effektiva stegen du kan ta för att förbättra både din kost och din övergripande hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online