Protein är kroppens byggstenar. Det fyller på förlorat blod, läker sår och ärr, bidrar med nya celler som utvecklar din kropp och får hår och naglar att växa. Även om protein finns i både animaliska och de flesta vegetabiliska källor innehåller vissa livsmedel betydligt färre kalorier än andra. Här går vi igenom de bästa naturliga alternativen för dig som vill maximera proteinintaget utan att överdriva kaloriintaget.
Om du behöver hålla koll på kalorierna men ändå få i dig tillräckligt med protein är äggvitor ett utmärkt val. Varje äggvit innehåller 3,6 gram protein men bara 17 kalorier, vilket innebär att du kan äta flera utan att gå upp i vikt och samtidigt nå ditt rekommenderade dagliga intag av protein.
För att täcka ditt behov bör du sikta på 0,6–1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Tänk dock på att äggulan innehåller fler näringsämnen än vitan, så om kalorierna tillåter kan hela ägget vara ett bra val.
Vitt kalkonkött innehåller 178 kalorier per 115 gram och har därmed något färre kalorier än samma mängd vitt kycklingkött, som ligger på 196 kalorier. Å andra sidan har kycklingen något mer protein: 35,1 gram per portion mot kalkonens 33,6 gram.
Undvik mörkt fjäderfäkött, eftersom det innehåller märkbart fler kalorier. Välj alltid den vita köttdelen för bästa balans mellan protein och energi.
För vegetarianer är bönor en självklar grundpelare för att nå det rekommenderade dagliga proteinintaget utan att gå upp i vikt. Sojabönor (edamame) innehåller mest protein av alla och är kalorisnåla – 11,1 gram protein per halvkopp (ca 1,2 dl) kokta bönor och endast 127 kalorier.
Tofu, som tillverkas av sojabönor, har cirka 30 kalorier mindre för samma mängd (färsk) och nästan lika mycket protein. Svarta bönor, limabönor, vita bönor och kidneybönor ligger på cirka 7,5 gram protein per halvkopp kokta. Med undantag för vita bönor, som har något fler kalorier, innehåller de alla ungefär 113 kalorier per halvkopp. Limabönor utmärker sig särskilt med 8,9 gram protein men bara 115 kalorier per halvkopp.
Ha i åtanke att animaliska proteiner enligt Vegetarian Society ofte har högre biologisk kvalitet: "Animaliska proteiner som kött, mjölk och ost tenderar att vara av högre proteinkvalitet än växtproteiner." Därför kan det vara klokt för vegetarianer att kombinera olika växtkällor för att få en komplett aminosyraprofil.
Vit fisk är en av de bästa proteinkällorna med lägst kaloriinnehåll. Exempelvis har 85 gram hälleflundra bara 93 kalorier och 17,7 gram protein, medan samma portion lax har ett jämförbart proteininnehåll men också 127 kalorier tack vare sitt höga fetthalt.
Sardiner i vatten innehåller några gram mer protein, men även fler kalorier – 130 per burk. Tonfisk är ett riktigt kalorisnålt alternativ med bara 70 kalorier per kvartskopp (ca 0,6 dl) och 16 gram protein.
Oavsett om du äter kött eller följer en vegetarisk kost finns det gott om naturliga livsmedel som ger mycket protein utan onödiga kalorier. Kombinera äggvitor, magert fjäderfä, bönor och vit fisk för en varierad och näringsrik kost som stöttar kroppens behov av byggstenar – utan att sabuera dina kalorimål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online