Att utesluta bröd ur kosten kan hjälpa dig att gå ner i vikt, även om fullkornsbröd faktiskt kan ingå i en effektiv bantningskost. Kroppen behöver visserligen kolhydrater varje dag – även under en bantning – men de behöver inte nödvändigtvis komma från bröd. Högt bearbetat vitt bröd kan till och med motverka dina mål med viktnedgången.
Kaloriebehovet för effektiv viktnedgång varierar beroende på kön och aktivitetsnivå. Oavsett om du utesluter bröd ur kosten eller inte måste du förbruka fler kalorier än du får i dig för att gå ner i vikt. Enligt Harvard Health Publications kan kvinnor tryggt äta runt 1 200 kalorier per dag och män 1 500 kalorier per dag utan medicinsk övervakning.
Går du däremot ner mer än cirka ett kilo per vecka, eller känner dig ofta hungrig, bör du öka ditt kaloriintag något. Sikta istället på en viktminskning på 0,5–1 kilo i veckan, rekommenderar National Heart, Lung and Blood Institute.
Bröd tillhör livsmedelsgruppen spannmål och kan ersättas av flera andra näringsrika fullkornsprodukter när du vill gå ner i vikt. Bra exempel är brunt ris, quinoa, fullkornscouscous, havregryn och osötade fullkornsflingor. Även frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön, lättmjölk och lättyoghurt är utmärkta kolhydratkällor.
Att hålla koll på det totala kolhydratintaget och samtidigt minska kolhydraterna från raffinerade spannmål och tillsatt socker är ofta en framgångsrik strategi vid bantning. Kom dock ihåg att Institute of Medicine rekommenderar att vuxna får i sig minst 130 gram kolhydrater per dag.
Frukost: 2,5 dl havregrynsgröt kokt på 1,2 dl skummjölk, serveras med två äggvitor och 2,5 dl blåbär.
Förmiddagsmellanmål: ca 30 gram lättost och 1 dl honungsmelon.
Lunch: ca 60 gram grillad kycklingbröst, 2,5 dl ångkokt sparris, 1,2 dl fullkornscouscous och 1 tesked olivolja.
Eftermiddagsmellanmål: 2,5 dl naturell fettfri grekisk yoghurt och ca 20 gram mandlar.
Middag: ca 60 gram fisk (till exempel mal), 2,5 dl ångkokt broccoli, 1,2 dl brunt ris och 1 tesked olivolja.
Frukost: 2,5 dl osötade fullkornsflingor med 2,5 dl skummjölk, två äggvitor stekta i 1 tesked rapsolja och 2,5 dl cantaloupe.
Förmiddagsmellanmål: 2,5 dl naturell fettfri grekisk yoghurt med ca 30 gram jordnötter.
Lunch: en vegetarisk burgare, 1,2 dl kokt quinoa och 2,5 dl kokta morötter.
Eftermiddagsmellanmål: ca 30 gram lättost och 2,5 dl äppelskivor.
Middag: ca 85 gram grillad kycklingbröst, 2,5 dl fullkornspasta, 2,5 dl ärtor och 1 tesked olivolja.
Tänk på att individuella behov varierar. Kontakta gärna en legitimerad dietist eller läkare innan du gör större förändringar i din kost, särskilt om du har någon underliggande sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online