Guide till kost med lågt glykemiskt index

Varje dag dyker det upp nya dieter och kostplaner i tidningar, på tv och online – ofta fångar de vår uppmärksamhet innan vi hunnit förstå hur de fungerar eller vilka fördelar de ger kroppen. Det gör det svårt att veta vilken kostplan som faktiskt passar just dig. En av de mest omdiskuterade är kostplanen med lågt glykemiskt index. Men vad går den ut på, hur fungerar den och vad kan den göra för dig?

Vad är glykemiskt index?

När maten du äter når tarmen bryter kroppen ner den och frigör glukosen – alltså sockret – i livsmedlet. För att kunna använda sockret krävs insulin, och hur mycket insulin som behövs mäts med hjälp av glykemiskt index (GI). Varje livsmedel har ett GI-värde på en skala från 1 till 100.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Livsmedel som bryts ner snabbt och översvämmar kroppen med glukos kräver stora mängder insulin. Dessa kallas livsmedel med högt GI. Hit hör stekt mat, de flesta sorter av bröd och flingor, bananer, torkad frukt, fruktjuice, stärkelserika rotfrukter, charkuterier, feta mejeriprodukter, de flesta alkoholhaltiga drycker och godis. Ett GI-värde över 70 klassificeras som högt.

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Livsmedel som bryts ner långsamt och ger kroppen ett jämnare tillskott av glukos kräver däremot mindre insulin. Dessa kallas livsmedel med lågt GI. Här ingår de flesta magra kött, fisk och skaldjur, de flesta hela frukter och grönsaker, fullkornsbröd och fullkornsflingor, bönor, brunt ris, ägg, lätta (fettsnåla) mejeriprodukter, sockerfria drycker samt fettsnåla såser och kryddor. Ett GI-värde under 55 klassificeras som lågt.

Målet med kosten

Syftet med en kost med lågt glykemiskt index är att försörja kroppen med en långsam och jämn tillförsel av glukos, så att insulinnivåerna hålls låga och stabila. Det gör matsmältningen mer effektiv och belastar inte kroppen i onödan. Just den naturliga regleringen av insulin är skälet till att denna kost ofta rekommenderas för personer med diabetes.

Forskning och vetenskapliga studier

Studier ledda av professor David Jenkins vid University of Toronto och professor Mark Pereira vid University of Minnesota, publicerade separat i Journal of the American Medical Association, har visat att en kost med lågt glykemiskt index kan bidra till att kontrollera och förebygga diabetes. Jenkins studie jämförde låg-GI-kosten med den traditionellt rekommenderade fiberrika kosten och fann att den var mer effektiv mot diabetessymtom. Pereiras forskning visade att en kost med lågt glykemiskt index gav bättre skydd mot diabetes än en fettsnål kost.

Kan kosten hjälpa dig att gå ner i vikt?

Flera kända kommersiella dieter, bland annat Sugar Busters och South Beach-dieten, bygger på samma grundprincip. Deras framgång beror dock inte enbart på valet av låg-GI-livsmedel utan lika mycket på det begränsade kaloriintaget. Forskning har inte kunnat visa att dessa dieter skulle ge större viktminskning än andra kalorireducerande dieter. Å andra sidan menar vissa experter att de ätvänor som en låg-GI-kost innebär ökar chansen att behålla vikten i längden.

Praktiska tips för att komma igång

• Välj fullkorn i stället för vita mjölprodukter.


• Ersätt söta drycker med vatten, te eller andra sockerfria alternativ.


• Kombinera kolhydrater med protein och hälsosamma fetter för att sänka måltidens sammanlagda GI.


• Ät hela frukter i stället för juice och torkad frukt.


• Läs näringsdeklarationer noggrant och leta efter GI-märkning där den finns.