Bra kolhydrater kommer från obearbetade livsmedel som frukt och grönsaker, bönor och baljväxter, nötter och frön samt fullkornsprodukter som fullkornsbröd och fullkornspasta. Dessa kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost eftersom de levererar viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och fytokemikalier till kroppen. Många bra kolhydrater är rika på fibrer, har ett lågt glykemiskt index, är näringsrika och innehåller färre kalorier per portion.
Försök att inkludera mer gröna grönsaker i din kost, som broccoli, sallad, spenat och rova. Andra utmärkta grönsaker är zucchini, morötter, sötpotatis, kronärtskocka, sparris, böngroddar, kål, tomater och blomkål. Även 100 % grönsaksjuice räknas till grönsaksgruppen. Ät grönsakerna råa eller lätt ångkokta för att bevara så mycket näring som möjligt.
Inkludera gärna färsk frukt som hallon, bananer, apelsiner, äpplen, päron, papaya, ananas, plommon, grapefrukt, kiwi och jordgubbar – eller 100 % fruktjuice – i din vardag. Hela frukter som dessa har ett lågt glykemiskt index och är fullpackade med näringsämnen. Bäst av allt: frukt behöver inte tillagas, vilket gör den till ett perfekt mellanmål att ta med sig.
Bönor och baljväxter hör till de allra bästa kolhydratkällorna tack vare sitt höga fiberinnehåll. En kopp linser innehåller 15,6 gram fibrer, en kopp svarta bönor ger 15 gram och limabönor bidrar med 13 gram. Alla bönor och baljväxter, inklusive kidneybönor, gröna ärtor, kikärtor och pintobönor, har dessutom ett lågt glykemiskt index.
Nötter och frön är visserligen kaloririka, men de är fulla av fytokemikalier och antioxidanter som E-vitamin och selen, samt nyttiga fetter som omega-3. De är inte bara rika på protein och fibrer utan har också visats kunna sänka det skadliga LDL-kolesterolet. Njut av mandlar, pistaschnötter, pekannötter, hasselnötter och solrosfrön som mellanmål. Trots deras låga glykemiska index bör du äta dem med måtta – cirka 30–60 gram per dag – för att inte få i dig för många kalorier.
Fullkornsprodukter är tillverkade av hela spannmålskärnor och omfattar livsmedel som kli-flingermüsli, havrekli-muffins, havregrynsgröt och till och med popcorn. Andra exempel är fullkorns- eller flergrädspasta, brunt ris och fullkornscouscous. När du handlar fullkornsprodukter, leta efter märkningen "100 % fullkorn" på etiketten. De flesta fullkornsprodukter ligger på medelnivå på det glykemiska indexet och är alla goda källor till B- och E-vitaminer, magnesium, järn och fibrer.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online