Många gör problemet onödigt komplicerat när det handlar om att bli större genom att äta mer kalorier. De flesta som vill "bli stora" försöker i själva verket bygga muskler. Kom ihåg att ett ökat kaloriintag i sig kan göra dig större – du kan till och med bygga muskler enbart genom att äta mer än du förbränner. Men för att främja muskeltillväxt och samtidigt undvika att lägga på dig kroppsfett behöver du kombinera detta med styrketräning. Träning mot motstånd är den stimulans som får kroppen att använda överskottskalorierna till att bygga muskler istället för fett. Följ dessa grundläggande steg för att bli större med hjälp av fler kalorier.
Enligt träningsprofilen Nick Nilsson, kallad "Mad Scientist", förbereder en lågkaloridiet kroppen för muskeltillväxt. Tänk på vad som händer vid jojobantning: kaloribegränsning leder ofta till viktuppgång så snart "normala" matvanor återupptas. En passande liknelse är ett slangbellor som dras tillbaka och sedan släpps. I sin bok "Muscle Explosion" rekommenderar Nilsson en femdagarsdiet med låga kolhydrater för att prime:a kroppen inför stora framgångar. Gör så här: ät endast 30–50 gram kolhydrater per dag och täck resten av ditt kaloribehov med protein och hälsosamma fetter. Se till att få i dig gott om fibrer, något som ofta glöms bort när man skär ner på kolhydraterna.
Höj kaloriintaget för att signalera till kroppen att den ska växa, och för att leverera råmaterialen som dina nya muskler byggs av. Med slingshot-analogin i åtanke har du nu dragit tillbaka gummibandet – dags att släppa det. För att beräkna hur många kalorier du behöver kan du använda webbresurser eller mobilappar; det finns många gratisalternativ. Enligt PCMag.com är MyFitnessPal, CountEat och The Eatery några av de bästa apparna för kalorispårning. Där kan du ställa in ditt kalorimål utifrån dina individuella behov och följa dina framsteg över tid. Tänk på att personer med snabb ämnesomsättning ofta behöver äta betydligt mer kalorier för att kunna bygga muskler.
Se till att få i dig gott om alla tre makronutrienter som en del av din kaloriökning. Bra proteinkällor är ägg, kyckling, nötkött, fläsk och fisk. Välj kolhydrater med lågt glykemiskt index, exempelvis bönor, quinoa, sötpotatis, brunt ris samt färska frukter och grönsaker. En mycket viktig men ofta förbisedd faktor för muskelbyggning är fettintaget. Hälsosamma fetter som olivolja, äggula, avokado, nötter och frön bidrar med viktiga näringsämnen för produktionen av anabola (muskelbyggande) hormoner som testosteron.
Utför styrketräningspass som främjar hypertrofi, alltså muskeltillväxt. Det finns många effektiva träningsprogram som hjälper dig att nå ditt mål. Se till att ditt program betonar de grundläggande basövningarna för de stora muskelgrupperna. Exempel på sådana övningar är benspark, knäböj, marklyft och bänkpress. Kroppsviktsövningar som armhävningar, pull-ups och dips är också mycket effektiva. Enligt "The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0" av Jonathan Lawson och Steve Holman bör du sikta på 40–60 sekunders tid under spänning per set för att maximera muskeltillväxten.
Skaffa ett proteinpulver att komplettera kosten med. Även om det inte är absolut nödvändigt kan detta enkla steg göra vardagen mycket enklare. Många tränande använder proteinpulver som vassle som effektiv näring efter passet för att hjälpa musklerna att återhämta sig efter styrketräningen. Som post-workout-näring kan du prova att inta 30 gram högkvalitativt protein och 40–60 gram kolhydrater direkt efter träningen. Utöver det fungerar proteinpulver också som en praktisk källa till kvalitetsprotein i din vardagliga kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online