Stretching är ett värdefullt inslag i träningsrutinen eftersom det kan öka din rörlighet, minska risken för skador och förbereda dina muskler för aktivitet. Det finns tre huvudtyper av stretching: statisk, dynamisk och ballistisk. För att bygga muskelmassa behöver du dock överbelasta dina muskler genom att utsätta dem för tillräcklig belastning. Även om stretching erbjuder många träningsfördelar är det alltså ingen effektiv metod för att öka muskelstorleken.
Statisk stretching innebär att du sträcker ut en muskel och håller den positionen under en viss tid, exempelvis när du når efter tårna. Dynamisk stretching utförs i rörelse, till exempel när du svingar benet fram och tillbaka. Ballistisk stretching, där du rycker eller studsar i statiska stretchpositioner, rekommenderas inte på grund av dess låga effektivitet och ökade risk för muskelbristningar.
Enligt Dr. Joseph A. Chromiak vid National Strength and Conditioning Association (NSCA) är styrketräning med vikter helt avgörande för den som vill öka sin muskelmassa. Styrketräning ger den typ av belastning som överbelastar muskelfibrerna, vilket gör att musklerna återhämtar sig och växer till en större storlek.
Nybörjare som vill bygga muskler bör träna med vikter två till tre dagar per vecka och utföra två till tre set om fem till tolv repetitioner per övning. Mer erfarna tränare kan dela upp muskelgrupperna i separata pass, vilket ger tid för fler övningar per muskelgrupp. De bör genomföra minst åtta set per muskelgrupp, där varje set består av cirka tolv repetitioner.
Även om stretching inte direkt bidrar till muskeltillväxt är det ändå klokt att inkludera den i dina träningspass. Statisk stretching ökar din rörelseomfång och förebygger muskelspänningar – något som annars kan leda till felaktig hållning och ökad skaderisk. Den är mest effektiv direkt efter träningen, när musklerna fortfarande är varma.
Dynamisk stretching passar utmärkt före dina styrkepass. Den höjer muskeltemperaturen och ökar blodcirkulationen, vilket förbereder musklerna för tyngre arbete. Din prestation under de första seten blir dessutom bättre eftersom musklerna redan är aktiverade och redo.
Ett genomtänkt program för muskeltillväxt ska alltid bygga på ett högvolymträning med vikter. Att dock komplettera regimen med stretching gör dina träningspass effektivare. Lägg in 10 till 15 minuters dynamisk stretching före styrketräningen så att musklerna presterar som bäst när du lyfter, samt 5 till 10 minuter statisk stretching efter passet för att undvika att musklerna spänner sig och bli stela.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online