Proteinrik kost är grunden för varje seriös idrottares muskelutveckling. En kost rik på protein, i balans med komplexa kolhydrater, hjälper den seriösa idrottaren att bygga slankare och starkare muskelvävnad – det som ofta kallas en atletisk fysik. Protein är växt- eller djurvävnad som är rik på organiska molekyler och som försörjer kroppen med essentiella aminosyror.
Protein är avgörande för många kroppsfunktioner, exempelvis starka ben, brosk, blod, hud och muskler. Kroppen använder protein för att läka skador och bygga ny vävnad. Muskelbyggnad handlar i grunden om att skapa ny vävnad, vilket gör ett högt proteinintag nödvändigt för att kunna nära och reparera den nya vävnaden. Till skillnad från kolhydrater och fett lagrar kroppen inte protein, vilket innebär att du behöver tillföra protein kontinuerligt genom kosten.
För den seriöse idrottaren som vill maximera muskelbyggnaden finns flera utmärkta proteinkällor: benfritt och skinnfritt kycklingkött, fisk, magert nötkött, mager kalkon, ägg, keso, skumjölk, bönor, nötter och fullkorn.
Undvik däremot processat kött som charkuterier, korv och varmkorvar. Studier har visat att hög konsumtion av processat kött är kopplat till ökad risk för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tjocktarmscancer.
Enligt Frank Hu, medicine doktor och docent vid institutionen för nutrition vid Harvard University School of Public Health i Boston, ger proteinrika måltider större mättnadskänsla och minskar hungerkänslan jämfört med kost rik på fett eller kolhydrater. Detta är särskilt värdefullt för den seriöse idrottaren, som behöver sprida sitt proteinintag jämnt över flera måltider och mellanmål under dagen.
Eftersom kroppen inte lagrar protein är efterträningens mellanmål eller måltid extra viktig. Den ger kroppen omedelbara näringsämnen som kickstartar reparationen och tillväxten av slank muskelvävnad.
Att variera de proteinrika livsmedlen i din kost håller dig från att tröttna på "det gamla vanliga". En blandad kost håller dig intresserad av din matplan och, viktigast av allt, ser till att du fortsätter äta ordentligt.
För kyckling, kött och fisk bör du undvika fettrika såser. Använd istället chili, salsa, balsamvinäger och olivolja för smak. Ät fullkorn och nötter för att hålla proteinnivåerna uppe – med den extra fördelen att fibrerna gör dig mätt längre. Bönor kan med fördel ingå i flera måltider, då de erbjuder ett högre proteininnehåll än grönsaker samtidigt som de bidrar med fiber.
Inom medicinska forskarvärlden finns vissa farhågor kring de långsiktiga effekterna av högproteinkost. Christopher D. Gardner, filosofie doktor och docent i medicin vid Stanford University i Palo Alto, Kalifornien, menar att högproteindieter kan innebära att korttidseffekter byts mot långsiktiga hälsokonsekvenser.
När våra kroppar bryter ner protein bildas ammoniak, och ingen vet säkert vilka långsiktiga effekter högre ammoniaknivåer i kroppen kan få. Deborah Sellmeyer, medicine doktor och chef för Center for Osteoporosis vid University of California i San Francisco, föreslår att kroppen frigör kalciumlager ut i blodet för att motverka en ökning av syror orsakade av proteinkonsumtionen. För stora kalciumförluster skulle i så fall kunna leda till benskörhet senare i livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online