Vad du äter spelar en avgörande roll för din kroppsammansättning. Vill du bygga muskler behöver du lägga in ett muskelbyggande träningsprogram i din vardag och samtidigt äta rätt mat som stödjer muskelväxten. Protein är det viktigaste näringsämnet för att öka muskelmassan, eftersom muskler till största delen består av just protein.
För att bygga muskelmassa rekommenderas att du äter ungefär två gram protein per kilo kroppsvikt. Väger vågen exempelvis 75 kilo bör du alltså få i dig runt 150 gram protein dagligen för att stötta muskelväxten. Välj hälsosamma, magra proteinkällor med lågt innehåll av kolhydrater och mättat fett, till exempel kyckling och tonfisk.
Att hoppa över frukosten är aldrig en bra idé, särskilt inte om du vill öka din muskelmassa. Ägg är fulla av protein och andra vitaminer, vilket gör dem till ett utmärkt val. Prova att laga en äggröra med tre till fem ägg varje morgon.
Sätt en stekpanna på plattan på medelvärme och smörj den med en klick smör så att äggen inte fastnar. Knäck äggen i en mellanstor skål och häll i en matsked mjölk per ägg. Krydda med en nypa salt och peppar och vispa ordentligt med gaffel eller ballongvisp. Riv ost eller tillsätt bitar av skinka och korv om du vill. Häll blandningen i den heta pannan och rör om då och då. När äggen blivit fluffiga är de klara att äta. Servera gärna med salsa, ketchup eller vad du själv föredrar. Mjölk och rostat bröd till ger dessutom extra protein.
Nästan vad som helst fungerar till lunch så länge rätten är packad med protein. En tonfiskröra på smörgås är ett utmärkt alternativ. Är du orolig för den höga halten mättat fett i majonnäs kan du enkelt byta ut den mot yoghurt. För att maximera proteinintaget kan du använda ett avlångt baguettebröd som du skär upp på längden, så att det ryms mycket tonfisk. Blanda en burk tonfisk med två matskedar yoghurt och fyll brödet. Toppa med hackad selleri, senap, mandlar eller vadhelst du tycker lyfter smaken. Gillar du inte tonfisk kan du prova kyckling eller kalkon istället.
Fortsätt med proteinrik mat även till middagen. Det är viktigt att variera proteinkällorna så att du inte tröttnar på samma rätter. En köttlimpa gjord på magert malen kalkon- eller nötfärs är en smakfull och mättande rätt.
Blanda cirka 250 gram färs med två ägg, en hackad lök och några krossade saltekex. Tillsätt 1,2 dl barbecuesås eller ketchup. Arbeta ihop smeten med händerna och forma små limpor som du lägger på en bakplåt. Grädda i ugnen på 175 grader i 45 minuter. Blanda senap och honung och häll över som en smakrik glaze.
Blir du hungrig mellan måltiderna kan du ta ett mellanmål. Satsa på proteinshakes och proteingrillar – det finns många smaker och varianter att välja mellan. Räkna först ut hur många gram protein dina vanliga måltider ger dig och komplettera därefter med shake eller grill tills du når ditt rekommenderade intag, beroende på din kroppsvikt. Se till att få i dig den rekommenderade mängden protein men försök inte överskrida den med mer än 15 gram, eftersom alltför mycket protein kan överbelasta matsmältningssystemet och belasta njurarna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online