En välbalanserad kost bör innehålla den rekommenderade dagliga mängden protein som passar just din kroppsbyggnad. Enligt amerikanska Centers for Disease Control and Prevention finns protein naturligt i många av de livsmedel som de flesta äter varje dag. Kött, ost, ägg, nötter och spannmål är dessutom lättillgängliga, vilket gör det enkelt att följa en proteindiet utan krångel. Här får du konkreta tips på hur du bygger upp en proteinrik dag – från frukost till kvällsmat.
Börja dagen med proteinrika livsmedel som ägg, yoghurt och mjölk. Ett stort ägg ger cirka 6,3 gram protein, enligt American Egg Board. Testa en omelett på två eller tre ägg, äggröra med ost eller kokta ägg. Välj en smakrik yoghurt och tillsätt mandlar eller valnötter för extra protein. Drick gärna ett glas mjölk till en fiberrik frukostblandning.
En portion mandlar, valnötter, skalade solrosfrön eller en bit ost räcker ofta för att täcka det extra proteinbehov du behöver under dagen. Förvara en liten påse eller burk vid skrivbordet, i väskan eller i bilen så att du alltid har något närbart. Osaltade nötter är ett smartare val om du behöver hålla koll på ditt saltintag. Pinnost eller cheddarbitar är andra smidiga mellanmål.
Lunchen är ett perfekt tillfälle att variera dina matval. Gör en sallad fylld med protein genom att toppa den med kikärtor, grillad kyckling, skaldjur, ägg eller bönor. Smörgåsar är enkla att fixa hemma – fyll dem med grillad kyckling, lax, kalkon eller tonfisk. Vegetarianer kan kombinera ost, hummus eller böndip med färska grönsaker. Äter du på språng erbjuder flera snabbmatskedjor, som Subway, smörgåsar med 18 gram protein eller mer.
Planera in en proteinrik middag genom att grilla, ugnsbaka eller steka fisk och skaldjur. Skaldjur går snabbt att laga och passar utmärkt ihop med fullkornsris. Ugnsbakad kyckling med nudlar och grönsaker är ett annat gott alternativ. Både vegetarianer och veganer får i sig gott om protein via tofu kombinerat med brunt ris eller fullkornspasta. Bönor som vita bönor, linser och limabönor är utmärkta proteinkällor för både köttätare och vegetarianer. Behöver du en snabb lösning på kvällen? Testa en varm tonfisk- och ostsmörgås.
Torkad frukt med en sked nötter, ett stort glas chokladmjölk eller en skål frusen yoghurt är alla enkla sätt att få i dig lite extra protein på kvällen. Föredrar du färsk frukt? Blanda några äppelklyftor, kärnfria vindruvor och mandlar i en skål för ett både gott och näringsrikt avslut på dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online