Faktorer som påverkar järnupptaget i kroppen

Järn är ett livsviktigt näringsämne som spelar en central roll i kroppen. Det ingår i hemoglobinet och hjälper de röda blodkropparna att transportera syre till kroppens celler och organ. Järnbristanemi – ett lågt förråd av järn och röda blodkroppar – kan leda till trötthet, nedsatt koncentrationsförmåga, irritabilitet och sämre fysisk och mental prestation.

En frisk vuxen tar normalt upp 10 till 15 procent av det järn som intas via kosten. Hur mycket järn din kropp faktiskt absorberar beror dock på flera olika faktorer. Här går vi igenom de viktigaste.

Järnstatus

Kroppen lagrar järn för framtida behov. Personer med otillräckliga järnförråd absorberar mer järn än personer med goda lager, helt enkelt för att deras kropp har större behov. Kroppen reglerar själv sitt upptag för att hålla järnlagren i balans och därigenom undvika både järnbrist och överskott som kan bli skadligt.

C-vitamin

C-vitamin kan öka upptaget av icke-hemjärn betydligt när det intas tillsammans med järnrik mat. Tomater, citrusfrukter och juice, mörkgröna bladgrönsaker och potatis är utmärkta källor till C-vitamin. Vitaminet hjälper till att omvandla järnet till en form som kroppen lättare kan ta upp, vilket gör kombinationen särskilt värdefull för den som äter växtbaserat.

Typen av järn i kosten

Vilken sorts järn du äter påverkar hur mycket som absorberas. Järn delas in i två kategorier:

• Hemjärn – finns endast i kött, fisk och skaldjur. Cirka 25 till 35 procent av hemjärnet tas upp av kroppen.
• Icke-hemjärn – finns i växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Endast cirka 3 procent av detta järn absorberas.

Vegetarianer och veganer bör vara extra medvetna om det lägre upptaget av icke-hemjärn, eftersom det är den enda form de får i sig via kosten. Ett bra tips är att kombinera icke-hemjärn med hemjärn i samma måltid, eftersom detta ökar andelen icke-hemjärn som tas upp.

Kaffe och te

Att dricka kaffe eller te i samband med en måltid har visats minska järnupptaget från maten. Enligt Colorado State University kan te minska absorptionen av järn med hela 60 procent, medan kaffe kan minska den med upp till 50 procent. Orsaken är tanninerna – naturliga polyfenoler som finns i båda dryckerna och som binder järnet så att kroppen inte kan ta upp det.

Så optimerar du ditt järnupptag

För att maximera kroppens järnabsorption kan du med fördel kombinera järnrik mat med C-vitaminkällor, undvika kaffe och te i direkt anslutning till måltider – vänta gärna en timme efteråt – och se till att äta varierat, särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost. Vid misstanke om järnbrist bör du alltid kontakta vården för undersökning och råd.