Näringsfakta för broccolisallad – rå eller kokt broccoli?

Broccoli hör till familjen korsblommiga grönsaker, som innehåller fytokemikalier med olika effekter i kroppen beroende på om grönsaken äts rå eller tillagad. En broccolisallad kan därför antingen göras på rå broccoli eller på ångkokt, avsvalnad broccoli.

Ett av de nyttigaste livsmedel du kan äta

Med sina fibrer, sitt höga innehåll av vitamin A och C samt näringsämnen som minskar risken för tjocktarms-, bröst- och blåscancer och andra sjukdomar är broccoli en av de hälsosammaste grönsakerna att äta regelbundet. Redan under romartiden var broccoli en uppskattad delikatess.

Rå eller kokt – vad spelar det för roll?

Goitrogener och sköldkörteln

Rå broccoli innehåller goitrogener, ämnen som hämmar kroppens utnyttjande av jod. Jodet kan då inte kombineras med tyrosin för att bilda sköldkörtelhormon. Om du har hypotyroidism bör du därför använda lite joderat salt eller ta ett kelp-tillskott som innehåller jod, och endast äta rå broccoli sparsamt.

Sulforafan – broccolins cancerförebyggande vapen

Enligt forskningsledaren M. Vermeulen når sulforafan, ett cancerförebyggande näringsämne, högre halter i blodet vid intag av rå broccoli än av kokt.

Broccolins funktioner i kroppen

Förutom sulforafan innehåller broccoli andra fytokemikalier och indoler som hämmar östrogenkänslig bröstcancer.

Fytokemikalierna lutein och zeaxantin, tillsammans med vitamin C, skyddar ögonen mot ultraviolett ljus och minskar risken för grå starr.

Broccolins innehåll av kalcium och vitamin K bidrar dessutom till starka och friska ben.

Näringsjämförelse: kokt mot rå broccoli

Jämförelsen nedan gäller per halv kopp (cirka 1,2 dl) broccoli:

Kokt: 1 083 IE vitamin A – Rå: 478 IE
Kokt: 58,2 mg C-vitamin – Rå: 41 mg
Kokt: 2 g fiber – Rå: 1 g

I en hel kopp (cirka 2,4 dl) kokt broccoli finns det 71,8 mg kalcium, medan en kopp rå broccoli innehåller 42,2 mg.

Värt att tänka på

Rå broccoli ger högre halter av cancerförebyggande ämnen i blodet, men tillagning gör broccolins karotenoider, vitaminer och fiber mer biotillgängliga. Det bästa valet är därför att variera och äta både rå och kokt broccoli.

Så gör du din egen broccolisallad

För en sallad på rå broccoli: hacka blomsterknopparna och blanda dem med andra grönsaker i en vinaigrette. Du kan även strimla stjälkarna tillsammans med morötter till en frisk coleslaw-liknande sallad.

Broccolins skyddande effekt mot cancer gör det väl värt att investera i en kökstimer – ånga broccolin i två till tre minuter för att bevara näringen. Servera den varm direkt, eller låt den svalna och kombinera den till en färgglad och näringsrik sallad.