Så får du i dig mer järn genom maten

Järn är en avgörande byggsten i de röda blodkropparna, som transporterar syre till hela kroppen. Mineralen ingår också i flera viktiga proteiner och enzymer och hjälper till att reglera celltillväxten. Får kroppen för lite järn kan det leda till trötthet, ett försvagat immunförsvar och sämre produktivitet. Därför är det viktigt att din dagliga kost innehåller den rekommenderade mängden järn.

Det här behöver du

• Grönsaker
• Spannmål
• Kött
• Frukt

Instruktioner: Hitta järnet i maten

1. Välj järnrika grönsaker

Satsa på grönsaker som är kända för sitt höga järninnehåll. En kopp kokta sojabönor innehåller exempelvis cirka 8,8 milligram järn. Andra bra källor är spenat, mangold, sötpotatis, ärter, grönkål och broccoli.

2. Ät fullkorn och berikade spannmålsprodukter

Välj spannmål och bröd som naturligt är rika på järn. Enligt Office of Dietary Supplements vid National Institutes of Health ger en kopp berikat havregryn hela 60 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Andra bra källor är berikat vitt bröd, fullkornsbröd, veteprodukter, klicerealer, majsmjöl, vetegröt och rågbröd.

3. Inkludera skaldjur och fisk

Lägg gärna till skaldjur och fisk i kosten genom att välja alternativ som räkor, makrill, sardiner, ostron, kummel, musslor, pilgrimsmusslor eller tonfisk. Fisk och kött innehåller hemjärn, som endast finns i animaliska vävnader och som kroppen lättare tar upp. Enligt American Red Cross absorberar kroppen cirka 30 procent av hemjärnet.

4. Välj magert kött med högt järninnehåll

Ta med magert och nyttigt kött som samtidigt är rikt på järn. De bästa källorna är lever, leverkorv, nötkött, lamm, skinka, kalkon, kalvkött och kyckling. För den mer äventyrlige är även hjärta, njurar och hjärna från dessa djur utmärkta järnkällor.

5. Glöm inte frukten

Hoppa inte över fruktavdelningen i mataffären. I motsats till vad många tror är vissa frukter faktiskt utmärkta järnkällor. Torkade plommon, vattenmelon, torkade aprikoser och persikor, jordgubbar, dadlar och fikon innehåller alla järn.

6. Komplettera med andra järnrika livsmedel

Se till att ha hem andra livsmedel som räknas som goda järnkällor: ägg av alla slag, torkade bönor och ärter, majssirap, lönnsirap eller melass samt linser.

Bra tips för bättre järnupptag

Kombinera järnrik mat med C-vitaminrika livsmedel som citrusfrukter, paprika eller bär – C-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järnet. Undvik samtidigt kaffe och te i samband med måltider, eftersom tanninerna kan försämra järnupptaget. Känner du dig ofta trött och misstänker järnbrist bör du kontakta vården för en blodprovskontroll innan du börjar med kosttillskott.