Enligt USDA (USA:s jordbruksdepartement) är en balanserad frukost ett av de viktigaste stegen du kan ta för att bli och förbli frisk. Medicinska studier har visat att frukosten, särskilt hos barn och tonåringar, kan bidra till lägre kroppsvikt och lägre fettintag samt ett högre totalt näringsintag. För att bygga en hälsosam frukost krävs dock viss balans – genom att kombinera livsmedel från flera olika näringsgrupper skapar du en måltid som både mättar och ger kroppen det den behöver.
En hälsosam frukost bör alltid innehålla en proteinkälla. Protein smältas långsammare än de flesta kolhydrater, vilket betyder att det håller dig mätt och energifylld längre. Personer som äter en portion proteinrik mat till frukosten är dessutom mindre benägna att mellanäta innan lunchen.
Några klassiska frukostlivsmedel som är utmärkta proteinkällor är ägg, mjölk, yoghurt, keso, hårdost och färskost. Jordnötssmör är också ett utmärkt och mättande alternativ. Frukostkött kan bidra med protein, men var uppmärksam: vissa traditionella favoriter innehåller för mycket fett och kalorier för att vara ett verkligt hälsosamt val. Välj istället magra köttalternativ som skinka, canadensisk bacon eller kalkonbacon. Sojabaserade produkter som sojakorvar och baconstrimlor av soja är också utmärkta proteinkällor.
Kolhydrater är kroppens energikälla, därför bör en hälsosam frukostplan innehålla en portion kolhydratrik mat. Alla kolhydrater är dock inte likvärdiga. De bästa källorna är de som är rika på fullkorn och fibrer, eftersom de tar längre tid att smälta och ger ett högre näringsvärde än produkter baserade på vitt mjöl.
Havregrynsgröt eller andra helkorniga varma och kalla flingor är alltid utmärkta val för att få i sig både kolhydrater och fibrer. Undvik sockrade frukostflingor – de innehåller ofta få näringsämnen och lite av de mättande fibrerna. Fullkornsbröd, tortillas och bagels är andra bra källor till komplexa kolhydrater.
Frukt och grönsaker är packade med näringsämnen och ett utmärkt sätt att komplettera frukosten. Det finns många sätt att få in en portion frukt eller grönsaker i dina frukosterätter.
Frukt kan ätas färsk, torkad eller drickas som juice. Konserverad frukt fungerar också, så länge den är lagrad i vatten eller naturlig fruktjuice i stället för sirap. Färska eller frysta bär och frukter kan blandas med yoghurt och juice till en vitaminrik smoothie.
Kasta ner lite grönsaker i en äggröra eller en frukostburrito för att öka rätten näringsinnehåll. Utöver färska och frysta grönsaker kan du även använda grönsaksbaserade såser som salsa och pizzasås.
Det är enkelt att kombinera traditionella frukostlivsmedel till en balanserad måltid. En frukostburrito med ägg, grönsaker och ett fullkornstortilla, eller en skål flingor med mjölk och en banan, är relativt vanliga exempel. Många hoppar dock över frukosten helt eftersom de inte tycker om de traditionella alternativen. Så länge måltiden är balanserad kan du faktiskt äta vad du vill till frukosten.
Prova att göra en smörgås på fullkornsbröd eller lindad i ett fullkornstortilla. Lägg på mager påläggskött som kalkon, en skiva ost och några grönsaker – och du har en komplett frukost. Kombinera ost och fullkornsknäckebröd med en bit frukt, eller gör en enkel smörgås med jordnötssmör och banan. Även den innehåller alla beståndsdelar som en hälsosam frukost kräver.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online