Kostpyramiden, som utvecklades av USA:s jordbruksdepartement i samarbete med landets hälso- och sjukvårdsmyndigheter, främjar hälsosamma matval utifrån sex huvudsakliga livsmedelsgrupper: spannmål, grönsaker, frukt, mejeriprodukter och protein samt fett och oljor. Pyramiden ger rekommendationer om hur många portioner du bör äta dagligen samt hur stor en enskild portion är för varje kategori.
Ingen enskild matgrupp kan tillgodose alla de näringsämnen din kropp behöver. Genom att äta varierat från alla sex grupper maximerar du dina chanser att upprätthålla en balanserad och näringsrik kost.
Alla livsmedel från spannmålsgruppen finns längst ner i pyramidens bas. För att hålla ditt fettintag lågt och ditt fiberintag högt rekommenderar pyramiden att du får den största delen av ditt dagliga kaloriintag från just denna grupp, som omfattar bröd, flingor, ris och pasta. Här finns även komplexa kolhydrater, alltså stärkelse, som ger dig energi under en längre tid.
Sex till elva dagliga portioner spannmål rekommenderas. En skiva bröd eller en halv kopp pasta motsvarar exempelvis en portion.
Pyramiden rekommenderar tre till fem portioner grönsaker per dag. En halv kopp råa eller kokta morötter räknas exempelvis som en portion. Grönsaker innehåller lite fett och är rika på fibrer, mineraler och vitaminer.
Olika grönsaker innehåller olika näringsämnen, så för bästa möjliga balans bör du variera mellan:
Ett mellanstort äpple eller en halv kopp konserverad eller kokt frukt motsvarar en portion frukt. Pyramiden rekommenderar två till fyra dagliga portioner. Tre fjärdedelar kopp fruktjuice räknas också som en portion, men hel frukt föredras eftersom fiberinnehållet är betydligt högre än i juice. Frukt är kalorisnålt och rikt på vitaminer.
Mejerigruppen omfattar mjölk, yoghurt och ost. Sikta på två till fyra portioner dagligen – cirka 45 gram ost eller en kopp mjölk eller yoghurt motsvarar en portion. Mejerpodukter är rika på kalcium och utgör en god källa till både vitaminer och protein.
Välj gärna fettsnåla eller fettfria varianter. Är du laktosintolerant kan kalciumberikad apelsinjuice vara ett bra alternativ.
Proteingruppen inkluderar kött, fisk, fågel, ägg, bönor samt nötter och frön. För bästa hälsa rekommenderas två till tre portioner per dag. Utöver protein bidrar livsmedlen i gruppen med många viktiga näringsämnen, bland annat järn.
En portion motsvarar exempelvis ett ägg eller cirka 60–85 gram magert kött, fisk eller fågel. Ät äggula med måtta eftersom den innehåller mycket kolesterol, och kom ihåg att nötter och frön är fettrika.
Fetter och oljor utgör den minsta delen av pyramiden, vilket betyder att du bör använda livsmedel från denna kategori sparsamt. Produkter med tillsatt socker och fett är kaloririka men innehåller få eller inga vitaminer och mineraler alls.
Undvik exempelvis sockriga desserter och läskedrycker. Använd även fettkällor som salladsdressinger, såser och smör med eftertanke och måtta.
Nyckeln till en välbalanserad kost enligt pyramiden är variation. Kombinera livsmedel från alla sex grupper, följ portionsrekommendationerna och prioritera näringsrika val – då lägger du en stabil grund för god hälsa långsiktigt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online