Makronutrienter är de näringsämnen vi får i oss i stora mängder genom kosten: kolhydrater, proteiner och fetter. Proteiner bryts ner i kroppen till aminosyror – så kallade partiella proteiner – som exempelvis lysin och valin. De flesta proteinrika livsmedel, som kyckling och nötkött, innehåller en balanserad blandning av aminosyror och utgör därmed fullvärdiga proteiner. Fetter kan antingen vara nyttiga, som omega-3-fettsyror, eller mindre hälsosamma, som de triglycerider som bildas vid fritering.
Kolhydrater är en viktig byggsten i en makronäringsbaserad kost. Det finns dock både bra och dåliga kolhydrater. Dåliga kolhydrater, som vita bullar och finpasta, kan bidra till viktökning, medan bra kolhydrater ger kroppen energi. Fullkorn som hirs och korn är exempel på hälsosamma kolhydrater.
När du följer en makronäringsdiet bör du se till att inkludera hälsosamma kolhydrater i varje måltid. Kolhydrater finns i socker samt i livsmedel som bröd, pasta och grönsaker. Vissa kolhydratkällor, framför allt grönsaker, är extra bra för dig eftersom de innehåller få kalorier men mycket näring. För att uppnå balans behöver du varje dag få i dig en god blandning av kolhydrater, fetter och proteiner.
Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som behövs för ett friskt hjärta och en välfungerande hjärna. Enligt American Heart Association hjälper omega-3 till att sänka nivåerna av triglycerider i blodet. Dessa nyttiga fetter finns i många livsmedel, till exempel lax, nötter och även alger som spirulina.
Eftersom kroppen inte själv kan producera omega-3 måste du få i dig det via kosten. Du kan också komplettera med kosttillskott som torskleverolja eller omegakapslar, som finns att köpa i hälsokostbutiker.
Håll dig borta från friterad mat eftersom den innehåller onyttiga fetter. Undvik även produkter där härdad olja anges i ingrediensförteckningen. Använd hellre kokosolja eller extra jungfruolivolja när du lagar mat.
En välbalanserad makronäringskost innehåller protein. Bra val är lax, kyckling, ägg och buffelkött. Är du vegetarian finns det gott om andra källor till fullvärdiga proteiner. Spirulina är ett bra alternativ eftersom det innehåller både omega-3-fetter och protein. Du kan också prova tofu, bönor och andra alg-baserade livsmedel.
Undvik fetare proteinkällor som charkuteriprodukter och fläskkött. Älskar du verkligen hamburgare kan du testa en buffelburgare – buffelkött är betydligt magrare än nötkött.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online