Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel efter hur snabbt de höjer blodsockernivån i kroppen. Ju högre GI ett livsmedel har, desto snabbare höjer det blodsockret – vilket inte är bra för hälsan. En snabb blodsockerhöjning följs ofta av en lika snabb nedgång, vilket kan göra att du känner dig trött och hungrig kort tid efter måltiden.
Livsmedel med högt GI höjer blodsockret snabbt. Hit hör raffinerade vita spannmål som snabbkokt vitt ris eller kortkornigt ris, potatismos och friterad potatis samt tapioka. Vattenmelon och dadlar ligger högt på skalan på grund av sitt höga sockerinnehåll, liksom pumpa och palsternacka. Många frukostflingor har också högt GI, bland annat cornflakes, kliflingor, Cheerios och Rice Krispies.
Livsmedel med medelhögt GI höjer blodsockret långsammare och är därför ett bättre val för dig. Spannmål med medelhögt GI är basmatiris, couscous, majsmjöl och ugnsbakad potatis. Många tropiska frukter har medelhögt GI, till exempel mango, papaya och ananas. Söta grönsaker som rödbetor har medelhögt GI, det har även bröd som croissanter, rågbröd och pitabröd.
Livsmedel med lågt GI ger den långsammaste blodsockerhöjningen och kan därför hålla dig mätt under längre tid. Flingor med lågt GI är All-Bran, havregrynsgröt och müsli. Frukt med lågt GI växer oftast i tempererade klimat, som plommon, druvor, körsbär, äpplen och päron. Många pastasorter har lågt GI, exempelvis fyllda tortellini och ravioli, fullkornspasta och äggnudlar. Du kan också välja fullkornstortillas, brunt ris, nypotatis samt jams och sötpotatis. De flesta grönsaker har dessutom lågt GI tack vare sitt låga sockerinnehåll – till exempel ärtor, majs, morötter, tomater, broccoli, grönbladiga grönsaker, bönor och paprika.
Du kan sänka GI-värdet i en rätt genom att äta den tillsammans med en källa till fett eller protein. En flingblandning med högt GI blir till exempel en del av en måltid med medelhögt GI om du tillsätter mjölk och ett hårdkokt ägg. Jordnötssmör eller ost sänker GI-värdet på vitt bröd, och smör eller gräddfil sänker GI-värdet på potatismos. Eftersom många av dessa livsmedel sällan äts var för sig utan ingår i en måltid med kött kan livsmedelens sammanlagda GI hamna inom ett hälsosammare område.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online