Fibrer är komplexa kolhydrater som kommer från växtriket. Det är ett viktigt näringsämne som hjälper till att reglera matsmältningen och främjar en stabil blodsockernivå genom en bättre insulinrespons. Enligt National Fiber Council får de flesta barn i sig mindre än hälften av den rekommenderade dagliga mängden fibrer. En enkel tumregel är att barnets ålder plus 5–10 gram ger en ungefärlig bild av det dagliga fiberbehovet. Här går vi igenom de bästa fiberrika livsmedlen att bygga barnets kost kring.
Frukt är en utmärkt fiberkälla, och den naturliga sötman gör att det oftast är lätt att hitta flera sorter som barnet tycker om. Hallon är särskilt fiberrika och levererar 8 gram fibrer per kopp (cirka 2,4 dl). Ett medelstort päron ger 5,5 gram, ett medelstort äpple 4,4 gram, medan en banan eller apelsin i genomsnitt innehåller 3,1 gram fibrer.
Grönsaker är en annan viktig fiberkälla och en av de mest näringsrika livsmedelsgrupperna. En bra tumregel är att hälften av tallriken vid varje måltid består av grönsaker och frukt. En kronärtsock innehåller i genomsnitt hela 10,3 gram fibrer. Ärtor, broccoli och sockermajs bidrar också rejält med 8,8 gram, 5,1 gram respektive 4,2 gram per kopp (cirka 2,4 dl).
Fullkorn och grova gryn innehåller stora mängder fibrer. En kopp kokt spagetti ger 6,2 gram fibrer. Korngryn står för 6 gram per kopp, havregrynsgröt för 4 gram och brunt ris för 3,5 gram per kopp. Råg, kli-flingor och popcorn är andra goda fiberkällor som barn ofta uppskattar.
Nötter och frön är rika på vitaminer och mineraler, fulla av nyttiga essentiella fettsyror och utgör samtidigt en bra fiberkälla. Eftersom de är kalori- och fettrika bör portionsstorlekarna hållas i schack. En uns (cirka 28 gram) mandlar ger 3,5 gram fibrer, pistagenötter 2,9 gram och pekannötter 2,7 gram. Solrosfrön innehåller 3,9 gram fibrer per fjärdedelskopp (cirka 0,6 dl).
Bönor och baljväxter är de allra mest fiberrika livsmedel som finns. En kopp gula ärter, linser eller svarta bönor innehåller mer än 15 gram fibrer. Smörbönor och baked beans (bönor i tomatsås) ligger inte långt efter – båda ger över 10 gram fibrer per kopp.
Öka fiberintaget gradvis och se till att barnet dricker tillräckligt med vatten, eftersom en för snabb omställning kan ge gaser och magont. Servera bär till filen eller grötfrukosten, byt vitt bröd mot fullkornsbröd och lägg till bönor i soppor, grytor och tacos. Små, konsekventa förändringar gör stor skillnad för barnets hälsa och matsmältning över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online