Så beräknar du ditt dagliga näringsbehov – steg för steg

En grundregel vid viktnedgång är enkel: äter du mer än vad din kropp behöver för att producera energi och fungera under dagen, lagras överskottskalorierna som fett. Trots den här enkla regeln kan det dock vara svårt att veta exakt vad dina individuella näringsbehov är – alltså hur mycket protein, fett och kolhydrater du bör få i dig varje dag.

Även om amerikanska livsmedels- och läkemedelsverket (FDA) utgår från en skala om 2 000 kalorier per dag, kan just ditt behov ligga över eller under detta beroende på din livsstil. Med några enkla steg kan du räkna fram ett värde som passar just dig.

Det här behöver du

• Miniräknare
• Våg

Så gör du steg för steg

1. Omvandla din vikt till kilogram

Dela din vikt i pund (pounds) med 2,2 för att få din vikt i kilogram. Exempelvis väger en person som väger 150 pund cirka 68 kg.

2. Mät din längd

Ta av dig skorna och ställ dig rak i ryggen. Mät din längd i centimeter. Vet du din längd i tum (inches), multiplicerar du med 2,54 för att få centimeter. Är du exempelvis 72 tum lång motsvarar det ungefär 183 cm.

3. Räkna ut din viloämnesomsättning (RMR)

Ditt RMR (Resting Metabolic Rate) anger hur mycket energi kroppen förbrukar i vilotillstånd för sina grundläggande fysiologiska funktioner, mätt i kalorier. Formlerna skiljer sig åt för kvinnor och män:

Kvinnor: RMR = 655 + (9,6 × vikt i kg) + (1,8 × längd i cm) − (4,7 × ålder)

Män: RMR = 66 + (13,8 × vikt i kg) + (5 × längd i cm) − (6,8 × ålder)

4. Multiplicera med din aktivitetsnivå

För att ta reda på ditt dagliga kaloribehov multiplicerar du ditt RMR med en faktor som speglar hur aktiv din livsstil är:

• Sängliggande: faktor 1,2
• Huvudsakligen stillasittande: faktor 1,3
• Aktiv: faktor 1,4
• Mycket aktiv: faktor 1,5

Exempel: En aktiv kvinna med ett RMR på 1 600 kalorier per dag räknar så här: 1 600 × 1,4 = 2 240 kalorier per dag.

5. Fördela kalorierna mellan makronutrienter

Använd ditt dagliga kaloribehov för att bestämma hur mycket fett, kolhydrater och protein du bör äta. Enligt legitimerade dietisten Judith E. Brown bör en normalperson få 45–65 procent av det dagliga kaloriintaget från kolhydrater, 20–35 procent från fett och 10–35 procent från protein.

En person med ett dagligt behov på 2 240 kalorier skulle alltså behöva 1 008–1 456 kalorier från kolhydrater, 448–784 kalorier från fett och 224–784 kalorier från protein per dag.

Genom att följa dessa steg får du en personlig bild av hur mycket energi din kropp behöver varje dag och hur du bäst fördelar intaget mellan protein, fett och kolhydrater. Kom ihåg att siffrorna är riktvärden – lyssna på din kropp och anpassa intaget efter dina mål, oavsett om du vill gå ner i vikt, hålla vikten eller bygga muskler.