Äldre personer äter ofta inte lika bra som de egentligen borde. Näringsbehoven förändras med åldern, och många seniorer fastnar i gamla, invanda matvanor. För den övergripande hälsan är det dock viktigt att vissa kostförändringar genomförs – exempelvis att äta mer kalcium och mindre fett. Genom att planera måltider med mer mjölk, näringsrika grönsaker och magra proteiner läggs grunden för ett friskare och starkare liv.
Ett av de viktigaste näringsämnena för äldre är protein. Som tumregel behöver en senior cirka 1 gram protein per kilo kroppsvikt. En äldre kvinna som väger 55 kilo bör alltså få i sig ungefär 60 gram protein per dag. En tonfiskmacka till lunch kan ge hela 40 gram i en enda måltid. Grillad lax eller kyckling är utmärkta proteinkällor till middagen. Biff bidrar också med protein, men rött kött bör ätas med måtta. Ärtor, nötter och ägg är andra goda alternativ.
Mejeriprodukter är särskilt viktiga för kvinnor, eftersom kalciumnivåerna ofta sjunker efter menopausen. Män bör äta motsvarande 1–1,5 deciliter mejeriprodukter per portion, medan kvinnor behöver minst dubbelt så mycket. Drick mjölk till varje måltid och strö över riven ost i kycklingrätten, salladen eller annan mat där den passar. Broccoli till middagen är dessutom en utmärkt källa till kalcium. En kopp yoghurt som mellanmål hjälper till att höja dagsintaget ytterligare.
Välj grönsaker i många olika färger för att få ut det mesta av varje sort. Mörkgröna bladgrönsaker ger inte bara vitaminerna A, C, D och K, utan även näringsämnen som folat och järn. De kan till och med fungera som en extra källa till kalcium. Gula och orange grönsaker, som morötter och squash, innehåller andra viktiga ämnen som C-vitamin, betakaroten, kalium samt lykopen, som är rikt på antioxidanter. Variera mellan måltiderna: hade du morötter igårkväll, välj spenat eller broccoli ikväll. Du kan gärna servera flera färger i samma måltid för att maximera intaget.
Kolhydrater kan bli skadliga om du äter för mycket av de så kallade snabba kolhydraterna, som raffinerat socker, finmjöl och vitt ris. Äldre bör därför byta till fullkorn närhelst det är möjligt. Fullkorn innehåller betydligt mer näring och fibrer än processerat mjöl, eftersom hela kornet bevarar de näringsämnen som annars går förlorade vid raffinering. Fullkornspasta är ett utmärkt byte mot vanliga vita nudlar i spaghetti och andra pastarätter. Använd fullkornsbröd till mackor på lunchen och rostat bröd till frukosten – och se till att frukostflingorna också är gjorda på fullkorn.
Att äta rätt med stigande ålder handlar om att bygga måltider som kombinerar allt kroppen behöver. Servera grillad lax som proteinkälla tillsammans med broccoli för vitaminer och kalcium, fullkornsris och ett glas mjölk. Grillad kyckling fungerar lika bra som alternativ. En äggsallad eller en tonfiskmacka på fullkornsbröd, med ett glas mjölk och några morötter bredvid, utgör en näringsrik och mättande lunch.
När ämnesomsättningen och matsmältningen saktar ner med åldern gör rätt mat att kroppen ändå får i sig alla nödvändiga näringsämnen. En hälsosammare kost stärker dessutom immunförsvaret och hjälper kroppen att bättre motstå de sjukdomar som kan komma med åldrandet.
Känslan av törst avtar ofta med åldern, vilket gör att många äldre dricker för lite. Se därför till att vattnet alltid står framme vid måltiderna och mellan dem – god vätskebalans är minst lika viktig som själva maten för välbefinnandet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online