Fibrer utgör den träiga delen av växten som har ett segt yttre hölje och inte bryts ner av kroppens matsmältning. Trots detta spelar fibrer en avgörande roll i en balanserad och hälsosam kost. Du behöver därför få i dig fiber varje dag från fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön, bönor och ärter. En tumregel är att ju mindre bearbetade fibrerna i livsmedlet är när du äter det, desto fler hälsofördelar får du.
Det bästa sättet att optimera ditt fiberintag är att hålla kroppen välvattnad. Drick därför rikligt med vatten – vattnet innehåller visserligen ingen fiber, men det binds av fibrerna under deras färd genom matsmältningssystemet och underlättar därmed passagen. Du kan dessutom tillsätta fiber i det du dricker genom att pressa egen juice och låta en del av fruktköttet bli kvar, eller genom att blanda fräscha smoothies av hel frukt. Ett annat alternativ är att röra ner fiberpulver i vatten eller juice, vilket skapar volym och stödjer en regelbunden tarmfunktion. Det mest idealiska är dock alltid att hämta fibrerna direkt från maten du äter.
Frukt är sött, enkelt att ta med sig och näringsrikt – dessutom fullpackat med fibrer. Äpplen och apelsiner hör till toppvalen bland fiberrika livsmedel. De innehåller lösliga fibrer som hjälper till att stabilisera blodsockret och förbättra kolesterolvärdena. Frukt är också en utmärkt källa till vitaminer och bidrar till ett friskare tjocktarm. Välj hel frukt framför juice närhelst det går – då får du mer fiber, färre koncentrerade kalorier och blir mättare längre. Är hel frukt inget alternativ är juice förstås bättre än ingenting alls. Bland de bästa fibrerika frukterna finns äpplen, päron, jordgubbar, blåbär och apelsiner.
Fullkorn bryts ner långsamt i kroppen, vilket gör att näringsämnena frisätts gradvis och energin håller i sig. Den lösliga fibrernas hjälper till att sänka kolesterolet, medan de olösliga fibrerna driver maten framåt genom matsmältningssystemet. Fiber motverkar dessutom inflammation, kan förebygga blodproppar och kan enligt forskning bidra till att minska risken för vissa cancerformer. Exempel på fiberrika fullkorn är havregrynsgröt, frön och nötter, linser, korn, naturligt ris, fullkornsvete, vetekli och couscous.
Bönor är fyllda med fibrer och är dessutom en viktig källa till protein och nyttiga kolhydrater. De är ett prisvärt fiberalternativ som passar in i otaliga recept. Bönor är en självklar ingrediens i mellanöstern, afrikanska och latinamerikanska kök och fungerar utmärkt som huvudrätt i en vegetarisk måltid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online