Fiber är en viktig del av kosten, men studier visar att endast fem procent av befolkningen äter så mycket fiber som de borde. Vuxna bör få i sig mellan 24 och 38 gram fiber dagligen. Tillräckligt med fiber är avgörande för god hälsa, eftersom det underlättar matsmältningen och minskar risken för högt kolesterol, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och koloncancer. Här följer några fiberrika livsmedel som hjälper dig att nå ett optimalt fiberintag.
Ett medelstort päron innehåller 5,5 gram fiber och 96 kalorier. Det har nästan lika många kalorier som ett medelstort äpple, men hela ett gram mer fiber. Du kan därför enkelt byta ut äpplet mot ett päron när du vill – päronet passar utmärkt att äta som det är, i en fruktsallad, ovanpå flingor eller i en paj.
Bär hör till de mest fiberrika livsmedel som finns och innehåller samtidigt relativt få kalorier, vilket ger stor nytta för liten insats. En kopp hallon innehåller 8 gram fiber och endast 64 kalorier – det motsvarar en tredjedel av det rekommenderade dagliga fiberintaget i bara en kopp. Jordgubbar innehåller 3 gram fiber per kopp och endast 46 kalorier.
Kronärtskockan är en underskattad grönsak som förtjänar mer uppmärksamhet. Sök efter recept där kronärtskocka ingår – det är väl värt besväret. En medelstor kokt kronärtskocka innehåller imponerande 10,3 gram fiber och endast 60 kalorier. Äter du bara två kronärtskockor om dagen klarar du sannolikt ditt rekommenderade dagliga fiberintag.
Bönor innehåller fler kalorier än fiberrika grönsaker och frukter, men de är mycket mättande, vilket gör dem till smarta val för måltider. Bönor kan användas i soppor, grytor och många andra rätter. En kopp kokta linser innehåller 15,6 gram fiber och 230 kalorier, en kopp svarta bönor innehåller 15 gram fiber och 227 kalorier, och en kopp kokta limabönor innehåller 13,2 gram fiber och 216 kalorier.
Ärtan kanske inte är den mest populära råvaran, men den är mycket näringsrik. En kopp kokta gula ärter innehåller fantastiska 16,3 gram fiber och 216 kalorier. Gröna ärtor är vanligare och används oftare i matlagning. De innehåller inte riktigt lika mycket fiber som gula ärter, men med 8,8 gram fiber per kopp och endast 124 kalorier är de ett utmärkt alternativ.
Kom ihåg att öka fiberintaget gradvis och drick rikligt med vatten under dagen, eftersom en för snabb ökning kan orsaka magbesvär. Genom att regelbundet inkludera livsmedel som päron, bär, kronärtskocka, bönor och ärtor i din kost når du enkelt det rekommenderade fiberintaget – och gör samtidigt något gott för din långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online