Så äter du mat rik på omega-3 – enkla steg för bättre hälsa

Omega-3-fettsyror, även kallade fleromättade fettsyror, är avgörande för att bibehålla god hälsa. Dessa näringsämnen stödjer hjärnans funktion samt kroppens tillväxt och utveckling. Forskning tyder dessutom på att omega-3 kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och artrit.

Enligt University of Maryland Medical Center kan brist på omega-3 orsaka trötthet, försämrat minne, torr hud, hjärtproblem, humörsvängningar, depression och nedsatt blodcirkulation. Eftersom kroppen inte kan producera omega-3-fettsyror på egen hand är det viktigt att få i sig dessa näringsämnen genom kosten. Här följer några enkla steg för att öka ditt intag av omega-3.

Instruktioner

1. 1. Ät fet fisk regelbundet

   Inkludera minst två portioner fet fisk per vecka i din kost. Välj gärna kallvattenfisk som lax, makrill, hälleflundra, sardiner, tonfisk och sill. Även krill och alger är bra källor till omega-3-fettsyror. Grilla eller baka fisken i ugnen i stället för att steka den, och smaksätt med kryddor som citronpeppar i stället för salt.

2. 2. Fyll tallriken med frukt, grönsaker och baljväxter

   Ät citrusfrukter, meloner och körsbär. Inkludera gröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål, kinakål, spenat, vinblad och blomkål i dina måltider. Konsumera även baljväxter som kidneybönor, vita bönor, pinto-bönor, limabönor, ärter och gula ärter.

3. 3. Använd nötter, frön och nyttiga oljor

   Se till att din kost innehåller nötter och nötoljor. Lägg till pumpafrön, sojabönor och valnötter i din vardagsmat. Tillsätt en matsked malda linfrön i din frukostgröt eller fruktsmoothie. Laga mat med oljor rika på omega-3, exempelvis linfröolja, rapsolja, sojaolja, pumpafröolja och valnötsolja.

Som ett komplement till kosten kan fiskoljekapslar vara ett alternativ för dem som sällan äter fisk, men det är alltid bäst att få sina näringsämnen från mat. Har du någon underliggande sjukdom eller tar mediciner, kontakta läkare eller dietist innan du börjar med kosttillskott.