När du försöker hålla dig till en diet eller nya matvanor kan hungern i början kännas övermäktig. Oavsett om du räknar kalorier för att hantera din vikt eller äter efter en diet av hälsoskäl är hungerkänslor och magknurr både obekväma och ibland pinsamma. Det bästa sättet att stävja hungerattackerna är att välja snacks som håller dig mätt längre. Kom dock ihåg att hålla portionerna små – syftet är bara att ta udden av hungern, inte att lägga till en hel extra måltid.
Livsmedel med hög energitäthet innehåller många kalorier per gram, medan livsmedel med låg energitäthet innehåller betydligt färre. Som exempel innehåller 100 gram potatischips cirka 535 kalorier, medan samma mängd råa äpplen bara ger 47,5 kalorier. För samma antal kalorier kan du alltså äta ungefär elva gånger mer äpple än chips. Det är just denna kaloritäthet som avgör hur mätt du känner dig. Genom att välja snacks med låg energitäthet fyller du magen med mat som är rik på vatten och näringsämnen i stället för tomma kalorier. Exempel på sådana livsmedel är buljongsoppor, bladgrönsaker, frukt och grönsaker.
Fiber är ett annat näringsämne som innehåller få kalorier per gram jämfört med kolhydrater och processade produkter. Fiberrika snacks hjälper dessutom till att reglera blodsockret samt de hormon i hjärnan som utlöser sötsug och starka cravings. Bra fiberkällor att ta som mellanmål är fullkornsprodukter, frukt och grönsaker samt bönor, linser och andra baljväxter.
Att sprida rätt mängd protein jämnt över dagen är ett effektivt sätt att hålla hungern i schack. Magra proteinkällor som kött, kyckling, skaldjur, bönor och linser hjälper till att balansera ämnesomsättningen och gör att du känner dig mätt längre. Protein förlänger nämligen mättnadskänslan bättre än både kolhydrater och fett.
Nötter är ett av de mest rekommenderade snacksen för att förlänga mättnaden, tack vare sitt höga innehåll av både protein och fiber. Eftersom de samtidigt är kaloririka bör jordnötter, mandlar, valnötter, cashewnötter och frön ätas i måttliga portioner. En liten näve motsvarar en portion och räcker gott för att dämpa hungern fram till nästa måltid.
Kombinera gärna flera av dessa principer – till exempel naturell yoghurt med bär eller hummus med grönsaksstavar – för ett mellanmål som är rikt på både protein, fiber och vätska. Drick även ett glas vatten till snacket; törst förväxlas lätt med hunger, och vätskan bidrar ytterligare till mättnadskänslan. På det sättet blir mellanmålet både mer näringsrikt och mer effektivt mot hungerkänslorna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online