Alla viktiga vitaminer och mineraler får vi i oss genom den mat vi äter. När kosten får luckor på grund av sjukdom, ekonomiska svårigheter eller mindre bra matval kan kosttillskott vara ett hjälpmedel – men oftast räcker det att lägga till järnrika eller E-vitaminrika livsmedel i måltiderna för att effektivt stötta hälsan och hantera tillstånd som järnbristanemi.
Järn i kosten
Järn är avgörande för bildningen av hemoglobin, syretransporten i kroppen och energiomsättningen. De mest lättupptagliga formerna finns i animaliska produkter (hemjärn), medan berikade spannmål, baljväxter och gröna bladgrönsaker innehåller icke-hemjärn.
Tips: Kombinera växtbaserade järnkällor med C-vitaminrik mat, exempelvis citrusfrukter eller paprika, eftersom det förbättrar upptaget av icke-hemjärn avsevärt.
Järninnehåll per portion
- Ekollonpumpa, ugnsbakad – ½ kopp tärningar: 1,0 mg
- Torkade aprikoser – 3 st: 0,6 mg
- Nötkött, högrev, magert, bräserat – 85 g: 3,2 mg
- Nötkött, rostbiff, ugnsrostat – 85 g: 2,2 mg
- Oxfilé, ugnsrostad – 85 g: 3,0 mg
- Melass – 1 matsked: 3,5 mg
- Kli – ½ kopp: 3,5 mg
- Cashewnötter, torrrostade – 28 g: 1,7 mg
- Kycklinglever, kokt – 100 g: 12,8 mg
- Kycklingbröst, ugnsrostat – 85 g: 1,1 mg
- Kycklingben, enbart kött, rostat – 100 g: 1,3 mg
- Panerade och friterade musslor – ¾ kopp: 3,0 mg
- Torsk, grillad – 85 g: 0,4 mg
- Blåkrabba, kokt – 85 g: 0,8 mg
- Äggula – 1 stort ägg: 0,7 mg
- Berikat ris, kokt – ½ kopp: 1,2 mg
- Hälleflundra, tillagad i torr värme – 85 g: 0,9 mg
- Limabönor, kokta – ½ kopp: 2,5 mg
- Ostron, panerade och friterade – 6 st: 4,5 mg
- Jordnötssmör med bitar – 2 matskedar: 0,6 mg
- Fläskfilé, grillad – 85 g: 0,8 mg
- Torkade plommon – 5 st: 1,1 mg
- Pumpafrön – 28 g: 4,3 mg
- Russin utan kärnor – ⅓ kopp: 1,1 mg
- Kidneybönor, kokta – ½ kopp: 2,6 mg
- Räkor, kokta – 4 stora: 0,7 mg
- Rostade sojabönor – ½ kopp: 4,0 mg
- Spenat, kokt – ½ kopp: 3,2 mg
- Färsk blåfenad tonfisk, tillagad – 85 g: 1,1 mg
- Vit tonfisk på burk i vatten – 85 g: 0,8 mg
- Kalkon, mörkt kött, rostat – 100 g: 2,3 mg
- Kalkon, ljust kött, rostat – 100 g: 1,6 mg
- Vitt bröd av berikat mjöl – 1 skiva: 0,7 mg
- Fullkornsbröd – 1 skiva: 0,9 mg
Källa
E-vitamin
E-vitamin, främst i form av alfa-tokoferol, är ett fettlösligt antioxidationsämne som stödjer immunförsvaret och skyddar cellmembranerna mot oxidativ stress. Livsmedel med högt innehåll av E-vitamin inkluderar framför allt nötter, frön, vegetabiliska oljor och gröna bladgrönsaker.
E-vitamininnehåll per portion
- Mandlar, torrrostade – 28 g: 7,44 mg
- Broccoli, hackad och kokt – ½ kopp: 1,26 mg
- Majsolja – 1 matsked: 1,91 mg
- Hasselnötter, torrrostade – 28 g: 4,32 mg
- Kiwi – 1 medelstor: 1,16 mg
- Mango, skivad – ½ kopp: 0,95 mg
- Jordnötssmör – 2 matskedar: 2,92 mg
- Jordnötter, torrrostade – 28 g: 2,21 mg
- Safflorolja – 1 matsked: 4,63 mg
- Sojaolja – 1 matsked: 1,16 mg
- Spenat, kokt – ½ kopp: 1,91 mg
- Spenat, rå – 1 kopp: 0,64 mg
- Solrosolja – 1 matsked: 5,63 mg
- Solrosfrön, torrrostade – 28 g: 6,03 mg
- Rå tomat – 1 medelstor: 0,84 mg
- Vetegroddsolja – 1 matsked: 20,31 mg
Källa
