Så räknar du ut hur många kalorier du behöver per dag

Att veta hur många kalorier du bör konsumera per dag är värdefull information oavsett om du vill gå ner i vikt, gå upp i vikt eller behålla din nuvarande vikt. Nyckeln ligger i två begrepp: din basalmetabolism (BMR) och din totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

Vad är BMR och TDEE?

Din basalmetabolism, BMR, är den mängd energi din kropp förbrukar i helt vila och på fastande mage – alltså den energi som krävs för att hålla livsfunktionerna igång. Ålder, vikt, längd, aktivitetsnivå, kostvanor och muskelmassa är några av de faktorer som påverkar din BMR.

Det finns flera välbeprövade formler som kan uppskatta din BMR utifrån relativt begränsad information. Multiplicerar du sedan din BMR med en aktivitetsfaktor får du en uppskattning av din totala dagliga energiförbrukning, TDEE – det totala antal kalorier du förbränner under en dag. Äter du lika många kalorier som din TDEE behåller du din nuvarande vikt.

Så beräknar du ditt kaloribehov – steg för steg

Steg 1: Beräkna din basalmetabolism (BMR)

Använd Mifflin-St Jeor-ekvationen. Med metriska mått ser formeln ut så här:

BMR = (10 × vikt i kg) + (6,25 × längd i cm) − (5 × ålder) + S

Där S är +5 för män och −161 för kvinnor. Resultatet anges i kcal per dag.

Exempel: En 55-årig kvinna som väger 50 kg och är 163 cm lång har en BMR på cirka 1080 kcal/dag: (10 × 50) + (6,25 × 163) − (5 × 55) − 161 ≈ 1080 kcal/dag.

Steg 2: Bestäm din aktivitetsnivå

Bestäm hur aktiv du är under en normal vecka och multiplicera din BMR med motsvarande aktivitetsfaktor:

• Liten eller ingen motion: 1,2
• Lätt träning (1–3 pass per vecka): 1,375
• Måttlig träning (3–5 pass per vecka): 1,55
• Hård träning (6–7 pass per vecka): 1,725
• Extremt hård daglig träning eller fysiskt krävande jobb: 1,9

En person med en BMR på 1080 kcal/dag och en lätt träningsnivå har därmed en TDEE på cirka 1485 kcal/dag. Denna siffra motsvarar en uppskattning av det totala antal kalorier som förbränns under en vanlig dag.

Steg 3: Använd din TDEE för att styra ditt intag

Använd din TDEE som utgångspunkt när du bestämmer hur många kalorier du bör äta varje dag:

• Gå ner i vikt: ät färre kalorier än din TDEE.
• Gå upp i vikt: ät fler kalorier än din TDEE.
• Behålla vikten: ät lika många kalorier som din TDEE.

Att kraftigt minska sitt kaloriintag på en gång – med mer än 15 procent eller 500 kalorier – kan få ämnesomsättningen att sakta ner. För effektiv och hållbar viktminskning bör du därför successivt minska ditt intag samtidigt som du motionerar för att öka din förbränning. Undvik dessutom alltid att äta mindre än 1200 kalorier per dag, eftersom det kan göra det svårt att få i sig tillräckligt med näring.